Как похудеть без диет и спортзала, сидя на карантине?

Теперь, когда мы проводим большую часть своего времени дома из-за мер по сдерживанию пандемии COVID-19, мы привыкаем к новому распорядку дня, который не всегда самый здоровый. Больше проведенного времени дома означает меньше физической активности и больше перекусов, чем обычно. 

Согласно свежим статистическим данным, около 50% мужчин и женщин сообщили о прибавке в весе во время карантина 2020. Наряду с фактором стресса и безделья, уменьшение физической активности стало основной причиной набора веса. Кроме этого, около 50% набравших лишние килограммы признались, что бросили свои диеты.

Основная причина, по которой людям трудно похудеть, заключается в том, что им не хватает правильной информации о способах и механизме похудения. Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных исследованиях. Строгое ограничение калорийности ежедневного рациона может негативно повлиять на иммунитет, систему пищеварения и вызвать ряд проблем со здоровьем. Однако существует ряд натуральных способов похудения, которые доказали свою эффективность и безопасность на практике.

Почему мы набираем избыточный вес? 

Ожирение – это увеличение веса в соотношении, которое не соответствует физиологическому идеалу роста и веса. Существует множество причин увеличения веса, включая проблемы со здоровьем, например, задержка жидкости, нарушение работы щитовидной железы, гормональной или пищеварительной системы, а некоторые из причин связаны с отсутствием внимания к своему телу в связи с эмоциональным состоянием или личными предубеждениями.

Современная культура, которая поощряет массовое потребление фастфуда и физическая активность, которая снизилась для многих в связи с карантином, создали глобальную эпидемию ожирения. Кроме того, стресс, которому многие из нас подвергаются в условиях напряженной жизни, заставляет надпочечники увеличивать выработку гормонов стресса, замедляющих пищеварение и блокирующих высвобождение калорий из жировых запасов. Добавьте к этим причинам недостаток сна, нехватку чистой воды и воздуха. Все это создает замкнутый круг, из которого не многие могут вырваться. Поэтому давайте разбираться, как можно похудеть в домашних условиях, без использования каких-либо таблеток и жестких диет.

Что такое индекс массы тела и как его рассчитать?

Только масса тела не является надежным показателем ожирения, поскольку на вес человека также сильно влияют другие факторы, например рост и мышечная масса.

Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель, рассчитываемый на основе веса и роста человека. Это всемирно признанный показатель ожирения, используемый с 1840 года. Он рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к росту в метрах квадратных.

Недостаток ИМТ в том, что он не принимает во внимание такие переменные, как пол, возраст, мышечную массу и тип телосложения. Например, при одинаковом ИМТ у женщин, как правило, больше жира, чем у мужчин. При одинаковом ИМТ пожилые люди в среднем имеют больше жира, чем молодые. Спортсмены могут иметь очень высокий ИМТ за счет большого количества мышц, которые имеют большой вес.

Существует масса онлайн калькуляторов в интернете, которые помогут быстро и точно вычислить данный показатель.

Способы похудения в домашних условиях

Основной принцип похудения: организм всегда запасает лишние калории, которые ему не нужны. В большинстве случаев организм запасает калории в виде жира. Когда человек тратит больше энергии, чем потребляет, организм преобразует жир в энергию, способствуя потере веса. 

Как же похудеть без диет и спорта, а главное без вреда для здоровья? Мы предлагаем Вам способы по изменению образа жизни, которые точно помогут бороться с лишними сантиметрами на талии.

Больше сна = меньше веса

Звучит прекрасно, не правда ли? Многочисленные исследования показывают, что дополнительный час сна ночью может помочь человеку сбросить более трех килограммов в год и предотвратить набор веса в будущем. Хотя дополнительный час сна каждый день по-разному влияет на потребление калорий, он может помочь другим способом. Доказано, что недосыпание увеличивает аппетит и заставляет есть больше, чем обычно.

Люди с недосыпанием на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто высыпается. 

Кроме этого, плохой сон нарушает работу гормонов голода, таких как грелин и лептин, а также повышает уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, увеличивает накопление брюшного жира в качестве защитного механизма организма.

Больше воды

Похудение с помощью воды – это реальность, а не миф. Чистая вода помогает снизить вес несколькими способами:

• Снижает необходимость употребления сладких и других напитков для утоления жажды:
• Обильное питье усиливает чувство сытости;
• Стакан воды натощак ускоряет обмен веществ;
• Во время приема пищи вода поможет уменьшить количество съеденного.

Пятиразовое питание

Попробуйте поделить свое меню на пять приемов пищи вместо трех. Чем чаще вы сможете есть в течение дня, тем меньше будете чувствовать голод. Просто замените две закуски, которые вы добавляете между ежедневными приемами пищи, на полезные продукты (яйцо вкрутую, куриная грудка, салат). 

Не забывайте кушать медленно. Наше тело сигнализирует о насыщении только через 15–30 минут после еды. Медленное пережевывание убережет от переедания. Кроме этого, слюна содержит ферменты, расщепляющие пищу при пережевывании, поэтому чем тщательнее вы жуете, тем больше питательных веществ вы сможете получить из своего обеда. 

Прием пищи по расписанию

Удаленная работа из дома означает, что вам доступна еда 24/7, а ваше расписание, вероятно, менее структурировано. Планируйте перерывы для приема пищи и строго их придерживайтесь.

Больше белка в рацион

Белок может стать эффективным способом для похудения. Во-первых, употребление белковой пищи насыщает организм с меньшим количеством калорий, а во-вторых, для переваривания белка организм расходует большое количество энергии. Другими словами, когда мы едим белковую пищу, то худеем. Кроме этого, богатая белком диета увеличивает скорость метаболизма до 80-100 калорий в день и повышает чувство сытости. Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, едят меньше на 400 калорий в день. Даже такая простая вещь, как белковый завтрак (например, омлет), может иметь мощный эффект для снижения веса.

Важно отметить, что углеводы в рационе также крайне необходимы, и полное исключение их из меню не является положительным фактором для организма.  Сочетание продуктов животного происхождения (богатых белком) с растительного (низкая калорийность) – залог успеха для быстрого похудения.

Больше овощей в меню

Овощи, богатые клетчаткой, могут помочь в борьбе с лишними сантиметрами на талии. Водорастворимая клетчатка способствует высвобождению гормонов насыщения. А многие виды клетчатки являются отличной питательной средой для полезных кишечных бактерий. Доказано, что здоровая кишечная микрофлора снижает риск ожирения. 

Подавайте на ужин три овощных блюда вместо одного, чтобы съесть больше овощей, а не углеводов. Разнообразие побуждает есть больше, а употребление большего количества овощей и фруктов – отличный способ насытиться без лишних калорий. Важно готовить овощи без добавления жира. Заправлять их рекомендуется лимонным соком и оливковым маслом, а не топить в соусах с высоким содержанием жира.
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.

Меньше простых углеводов

Углеводы являются главными «врагами» в попытках снизить свой вес. Удаление простых и легких углеводов из меню обеспечит немедленные результаты. Они содержатся в рафинированном сахаре, сладостях, газированных напитках и крахмалистых продуктах, таких как белый хлеб, макаронные изделия и другое. Вместо этого рекомендуется комбинировать небольшое количество сложных углеводов (хлеб из цельнозерновой муки, картофель, овес, рисовые макароны) с овощами и нежирным мясом. Такое меню вызовет длительное чувство сытости и значительно снизит чувство голода в течение дня благодаря длительному процессу переваривания.

Меньше сахара

Сахар также относится к простым углеводам, но заслуживает отдельного внимания, поскольку является самой частой причиной не только ожирения, но и диабета, болезней сердечно-сосудистой системы.

В среднем каждый человек съедает около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день, о которых вы даже не подозреваете. Это количество скрыто в различных обработанных пищевых продуктах.

Ограничение потребления сахара – один из самых эффективных способов быстрого похудения.

Стоит отметить, что жидкий сахар в сладких напитках не насыщает организм. В одном эксперименте сравнивали 450 калорий в день, получаемых из желейных конфет, с таким же количеством калорий, которые поступали из сладких напитков. Оказалось, что люди, которые ели сладкое, подсознательно ели меньше калорий в течение дня, а пившие сладкие напитки – нет, набирая при этом более активно вес. Замените один сладкий напиток, например колу, водой или низкокалорийным диетическим напитком. Это позволит отказаться от 10 чайных ложек сахара в день.

Зеленый чай

Несколько исследований показали, что зеленый чай может заставить организм сжигать большое количество калорий. Он считает эффективным способом похудения благодаря содержанию таких ингредиентов как теанин, катехин, кофеин. Катехины – это известные антиоксиданты, которые снижают всасывание жиров в кишечнике. Теанин – это аминокислота, отвечающая за стимулирование гормона счастья дофамина. Для людей, которые пристрастились к перееданию, зеленый чай станет отличным началом на пути к заветной цифре на весах.

Специи

Такие приправы как куркума и черный перец (желательно вместе) улучшают функции печени, способствуя выведению токсинов и усваиванию полезных питательных веществ. 

Имбирь является незаменимым помощником в оздоровлении организма. Он нормализует артериальное давление, купирует зубную боль, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, а также способствует естественной и быстрой потере веса. Кроме того, корень помогает уменьшить воспаление и раздражение в кишечнике, улучшая процесс пищеварения. Одна из основных причин, по которой происходит набор веса, – это медленные процессы пищеварения. Поэтому улучшение этого процесса приводит к похудению. Помимо улучшения пищеварения, имбирь служит естественным подавителем аппетита. 

Аэробные упражнения

Выполнение аэробных упражнений – будь то быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, уборка в доме, развешивание белья – это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье. Главное условие – это повышение частоты сердечных сокращение до 120-130 ударов в минуту. Чем выше частота пульса, тем больше жира теряется. Было показано, что всего 15-40 минут аэробной активности снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. А также поможет в борьбе за стройную фигуру. Аэробика особенно эффективна для уменьшения абдоминального жира, который накапливается вокруг в области живота.

Уменьшение стресса 

Люди в состоянии стресса и беспокойства имеют склонность к «заеданию» своих проблем. Кроме излишнего потребления пищи, нервозность нарушает процессы пищеварения и замедляет метаболизм. Постарайтесь уменьшить количество стрессовых ситуаций, окружите себя приятными людьми и мыслями.

Пробиотики

Употребление пробиотиков (культур полезных кишечных бактерий) приносит пользу не только кишечной микрофлоре, но и позволяет держать вес под контролем. Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и помочь с лишними килограммами. Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от микрофлоры людей с нормальным весом. 

Маленькие тарелки

Чем больше ваши тарелки, тем сильнее мозг будет думать, что вы съели недостаточно из-за пропорций между едой и размером тарелки. Используя тарелки меньшего размера, вы можете заставить свой мозг удовлетворяться меньшим количеством калорий. Это может показаться странным, но это работает. Кроме этого, некоторые советуют принимать пищу из посуды красного цвета, который ассоциируется у мозга с тревогой и опасностью.

Чистите зубы после еды

Еще одна небольшая уловка, защищающая от переедания, это чистка зубов после каждого приема пищи. Зубная паста, особенно мятная, ухудшает вкус еды и отбивает желание перекусить между приемами пищи. 

Не сдавайтесь! 

Любой, кто когда-либо боролся с лишним весом, может признаться, что не раз достигал моментов отчаяния и отказывался от продолжения диеты. Процесс похудения не быстрый, поэтому не стоит опускать руки. Наберитесь терпения и продолжайте идти к своей цели. Если вы съели лишнего, не отчаивайтесь и продолжайте придерживаться принципов правильного образа жизни.

Здоровье бесценно – берегите себя!
Моя Аптека – с любовью и  заботой.