Безсоння: як з ним боротися?

Не можете спати по ночах? Багато разів прокидаєтеся вночі або прокидаєтеся з першими променями сонця? Можливо, у вас порушення сну. Що вважається безсонням? Які причини відсутності сну? До якого лікаря слід звернутися з такою проблемою? Які ліки призначені для нормалізації сну і чи можна їх замінити народними способами? У даній публікації блогу Моя Аптека ми допоможемо розібратися з проблемою відсутності сну та підкажемо як їй запобігти.

     ЗМІСТ:

Сон є однією з базових потреб людини. На жаль, це на перший погляд просте завдання не завжди буває легко здійсненним і деякі з нас безпричинно страждають від періодичної відсутністі сну.

Згідно зі статистикою, близько 25% дорослого населення в тій чи іншій мірі страждає порушеннями сну, а 95% людей в певний момент свого життя будуть страждати від тривалих проблем із засипанням. При цьому безсонням частіше страждають жінки, ніж чоловіки, а віковий пік захворюваності припадає на людей старше 60 років.

Важливо пам'ятати, що нестача сну може порушити не тільки звичний спосіб життя, а й викликати цілий ряд проблем зі здоров'ям, наприклад діабет, серцево-судинні захворювання, хворобу Альцгеймера, надмірну вагу, депресію і багато іншого. У повсякденному житті можуть виникнути труднощі з концентрацією уваги, дратівливість, нездатність вчитися, зростає ризик нещасних випадків. Ось чому важливо вживати заходів при будь-яких розладах сну.

Що таке безсоння?

Кожен з нас іноді відчуває труднощі зі сном. Стресові події, такі як іспит або важлива зустріч, можуть утруднити засипання або змусити кілька разів прокидатися посеред ночі. Якщо це відбувається один або два рази на місяць, то не претендує на звання безсоння, а шкода для життя буде мінімальна Однак, якщо подібні проблеми трапляються майже щоночі протягом трьох місяців або більше, то ймовірний діагноз безсоння.

Безсоння (інсомнія) – це стан, при якому порушується кількість або якість сну. Захворюванням воно вважається тоді, коли порушення сну повторюється 3 і більше разів на тиждень протягом трьох місяців. Іноді це самостійний розлад, але частіше – симптом інших фізіологічних або психічних захворювань.

Людина проявляє один або декілька з наступних симптомів:

• Труднощі із засипанням;
• Часті пробудження вночі;
• Раннє пробудження;
• Труднощі з поверненням до сну після пробудження посеред ночі.

Безсоння значно впливає на повсякденне функціонування і часто супроводжується головними болями, стресом, нервозністю, перепадами настрою, втомою та порушенням здатності концентруватися, погіршенням пам'яті.

Скільки годин сну необхідно людині?

Повноцінний сон особливо важливий для довгострокового здоров'я. Він відповідальний за безліч фізіологічних процесів, найбільш важливим з яких є секреція гормону росту. Він стимулює регенерацію тканин, печінки, нарощування м'язів, розщеплення жирових відкладень і регулювання рівня цукру в крові, він фактично допомагає перетворювати жирові клітини в м'язи. Інший важливий фізіологічний процес, який відбувається уві сні, – це очищення мозку від вільних радикалів, сон діє як антиоксидант для нейронів. Більшість людей можуть прожити кілька днів без сну без явних побічних ефектів, але хронічне безсоння, безумовно прискорює процеси старіння мозку.

Необхідна тривалість сну змінюється з віком:

Жінкам потрібно більше годин сну, ніж чоловікам.

Основні фази сну

• Перша фаза називається повільним сном, який включає ще 4 стадії, починаючи з легкого сну, який стає все глибше і глибше. Ця стадія є найтривалішою і характеризується повільними рухами очей, розслаблення м'язів, зміною частоти мозкових хвиль і зниженням активності мозку.
• Друга фаза – це фаза швидкого сну, також відома як «сон уві сні». Цей етап відносно короткостроковий та супроводжується швидким рухом очей.

Обидві ці стадії разом складають єдиний цикл сну. Він повторюється в такому порядку знову і знову протягом ночі. Хороший і повноцінний сон включає 4-6 циклів сну. Співвідношення між двома стадіями змінюється в залежності від пори року.

Які бувають види безсоння?

Прийнято виділяти два типи відсутності сну:

• Короткочасне безсоння. Воно триває кілька днів або тижнів і може бути результатом подій, що відбуваються в житті (наприклад, здача іспитів, співбесіда, важлива зустріч, переїзд) або раптового психічного стресу (наприклад, смерть близької людини, звільнення, розлучення). Таке порушення сну приносить дискомфорт, але пройде само по собі, коли організм пристосується до змін. Якщо через кілька тижнів не настане нормалізація режиму сну, то слід обов'язково звернутися за медичною або психологічною допомогою.
• Хронічне безсоння. Триває не менше трьох ночей на тиждень протягом більше місяця. Це порушення сну може бути викликано захворюванням (менопауза, шлунково-кишкові та серцеві захворювання, апное уві сні і безліч інших), прийомом різних ліків, вживанням наркотиків або розладами психіки (тривожність, депресія). Цей тип безсоння вимагає медичної допомоги і серйозного лікування.

Причини безсоння

Причини порушення сну можуть бути первинними або вторинними по відношенню до інших проблем зі здоров'ям або способу життя.

Проблеми зі здоров'ям:

• Астма, апное та інші проблеми з диханням;
• Деменція, хвороба Альцгеймера;
• Захворювання, що супроводжуються болем, наприклад артрит;
• Печія, інші захворювання шлунково-кишкового тракту;
• Захворювання серцево-судинної системи;
• Цукровий діабет;
• Захворювання щитовидної залози (гіпертиреоз);
• Проблеми з передміхуровою залозою, які викликають часті пробудження вночі та потребу у сечовипусканні;
• Занепокоєння, депресія, стрес;
• Гормональні зміни (менопауза, менструальний цикл);
• Злоякісні новоутворення.

Ліки та їжа:

• Вживання кофеїну;
• Алкоголь викликає неспання кілька разів за ніч;
• Сечогінні засоби, які вживаються ввечері;
• Ліки від застуди та алергії, таблетки для схуднення.
• Деякі лікарські трави, БАДи та натуральні засоби;
• Нікотин;
• Антидепресанти;

Нічні звички:

• Занадто важка їжа перед сном, особливо жирна;
• Підвищене почуття голоду перед сном;
• Відсутність фізичної активності протягом дня;
• Шум або екстремальні температури;
• Нерегулярний час засипання, порушення режиму сну.

Лікування безсоння

Сучасне лікування безсоння передбачає 3 способу: поведінково-емоційна терапія, зміна способу життя (гігієна сну) та лікарська терапія.

Гігієна сну

Гігієна сну включає в себе вироблення певних звичок і дотримання правил, які допомагають позбутися від проблем із засипанням.

• Режим. Лягайте спати та прокидайтеся в один і той же час кожен день, привчаючи організм до правильної роботи біологічного годинника. Уникайте сну вдень, це може перешкодити засипанню вночі.
• Середовище для сну. Перевірте, чи є в спальні чинники, що заважають сну, нейтралізуйте шуми, такі як цокання годинника, шум від роботи холодильника. Переконайтеся, що матрац і подушка зручні для сну. Вони повинні бути не надто м'якими, але і не занадто жорсткими. Налаштуйте на кондиціонері комфортну для вас температуру, щоб не страждати від холоду або спеки.
• Темрява. Мелатонін – це гормон, що виробляється шишкоподібною залозою головного мозку в темряві. Він грає важливу роль в контролі циклу сну. Сон в повній темряві підсилює секрецію мелатоніну, який сприяє хорошому та глибокого сну. Перед сном рекомендується максимально затемнити кімнату, прибравши джерела штучного освітлення та закривши вікна щільними шторами.
• Фізична активність. Помірні фізичні навантаження в денний час сприяють хорошому і спокійному сну. Але не рекомендується виконувати інтенсивні вправи перед сном, оскільки вони підвищують рівень адреналіну і знижують кількість мелатоніну, що викликає неспання і порушення режиму сну. Останнє тренування повинне закінчуватися не пізніше трьох годин до сну.
• Харчування. Вечеряти слід за кілька годин до сну, уникаючи важкої та гострої їжі, яка може викликати дискомфорт вночі. Але не лягайте спати з почуттям голоду. Перед сном віддавайте перевагу легкій страві наприклад цільнозерновій вівсянці. Уникайте напоїв та продуктів, що містять кофеїн, таких як кава, чай, кола, шоколад. Крім стимуляції бадьорості, кофеїн діє як сечогінний засіб, який може змусити вставати кілька разів за ніч, щоб сходити в туалет. Уникайте вживання алкоголю, який погіршує якість сну. Хоча такі напої викликають сонливість, їх вживання порушує цикл сну і робить його не глибоким. Також не рекомендується їсти перед сном продукти з високим вмістом цукру.
• Куріння. Постарайтеся не курити перед сном, оскільки нікотин стимулює нервову систему.

Когнітивно-поведінкова терапія

Багато експертів сходяться на думці, що поведінкова когнітивна терапія (КПТ) є оптимальним рішенням для лікування безсоння обох типів. І на відміну від медикаментозного лікування, вона не має побічних ефектів і довела свою ефективність в довгостроковій перспективі.

КПТ відноситься до розділу психотерапії і повинна проводитися фахівцями в цій галузі, які навчають гігієні сну та правильного способу життя і думок людей з розладами сну.

• Розслаблення. Методи розслаблення, такі як медитація, керовані образи, глибоке дихання і розслаблення м'язів, читання книги та прослуховування заспокійливої музики, в значній мірі сприяють хорошому сну. У стресові моменти, які викликають занепокоєння і труднощі з засинанням, спробуйте лягти в ліжко тільки після того, як впорядкували і заспокоїли свої думки. Це можна зробити, написавши на папері завдання, які викликають занепокоєння, а потім виконайте деякі вправи на розслаблення.
• Лягайте спати тільки тоді, коли відчуваєте втому. Не намагайтеся заснути силою. Якщо приблизно через двадцять хвилин заснути не вийшло, то краще встати і зробити розслаблюючу медитацію, після чого знову зробити спробу заснути.
• Регулярні звички перед сном допомагають організму усвідомити необхідність розслаблення і підготуватися до сну. Це чистка зубів, читання книги, прослуховування заспокійливої музики і все, що допоможе вам розслабитися та виробити в організмі асоціацію з відходженням до сну.
• Не турбуйтеся, якщо не можете заснути. Якщо не вийшло один або два рази, це не означає, що так буде тривати і далі.
• Якщо ви прокинулися вночі – не дивіться на годинник. Це засмучує і ще більше не дає заснути.
• Не відмовляйтеся від звернення до психотерапевта, щоб вирішити свої внутрішні занепокоєння і емоційні конфлікти.

Якщо когнітивно-поведінкова терапія не допомагає, то підключають лікарські препарати.

Медикаментозне лікування

Призначення лікарських засобів практикується, як правило, тільки при хронічній формі безсоння. Воно спрямоване на зменшення психологічних та соматичних порушень, які викликають проблему зі сном. При цьому в комбінації з поведінковими змінами, лікування проходить більш успішно.

Існує безліч видів рецептурних снодійних, які впливають на роботу мозку і уповільнюють роботу нервової системи. Вони засновані на речовинах з сімейства бензодіазепінів та більш нових препаратах. Деякі з них полегшують засинання, а деякі дозволяють налагодити цикл сну. Будь-які снодійні слід приймати тільки після консультації з лікарем неврологом або терапевтом.

• Бензодіазепіни. Препарати з цієї групи сприяють швидкому засинанню та зменшують кількість пробуджень вночі, збільшують тривалість сну. Вони мають седативну, міорелаксуючу та протисудомну дію. Всі препарати мають серйозні побічні ефекти, що включають погіршення пам'яті, порушення функції печінки, погіршують симптоми дисфорії та сприяють суїцидам при депресії, викликають залежність та синдромом відміни.
• Небензодіазепінові снодійні або Z-препарати. Ці препарати мають усі переваги бензодіазепінів та практично однакову ефективність, при цьому рідко викликають побічні явища.
• Антидепресанти. Вони ефективні для поліпшення засинання і тривалості сну, проте мають негативний вплив на серцеву провідність, особливо у літніх людей.
• Антигістаміни. На додаток до серйозного медичного лікування, що надається лікарем, можна також використовувати снодійні, які відпускаються без рецепта. До них відносять Супрастин, Біосон, Сондокс, Сонміл. Такі засоби підходять для лікування не хронічних, одиничних випадків відсутності сну, але викликають сильну сонлівность та загальмованість днем. Антигістаміни знижують рівень гістаміну, що викликає почуття збудження в організмі.
• Мелатонін. Одним з методів лікування є прийом мелатоніну, який також вимагає призначення лікаря. Мелатонін міститься в організмі природним чином і допомагає засинати. У таблетованому вигляді він вважається ефективним при порушенні сну через зміни часових поясів, а також для людей, які за родом діяльності змушені спати в денний час. Мелатонін не викликає звикання, але його ефективність все ще перевіряється в медичних дослідженнях.

Домашні засоби від безсоння

Існує також ряд препаратів з суперечливою доказовою базою, пропонованих народною медициною, які в окремих випадках можуть бути досить ефективними. В аптеках і навіть супермаркетах можна знайти харчові добавки, що містять рослинні компоненти, покликані допомогти заснути і зберегти тривалий сон. Однак перед їх прийомом слід проконсультуватися з лікарем, особливо тим, хто приймає інші ліки, вагітним або годуючим жінкам.

• Лікувальні трави. За даними деяких досліджень вплив кореня валеріани – одного з найпопулярніших седативних засобів – на хронічне безсоння настає лише через 2-4 тижні. Валеріана добре переноситься, однак може викликати головний біль, сонливість та загальмованість вдень. У числі інших трав, що поліпшують сон, – м'ята, пасифлора, каліфорнійський мак та меліса. Приймають їх у вигляді відварів за кілька годин до сну.
• Ефірні масла. Натуральні масні екстракти лаванди, ромашки, майорану, неролі надають розслаблюючу дію, якщо їх капнути на подушку, шкіру або у зволожувач повітря.
• Магній. Мінеральний магній відіграє ключову роль у багатьох процесах в організмі, в тому числі має ефект розслаблення м'язів і седативний ефект, що сприяє більш легкому засипанню. Магній в великих кількостях міститься в зелених листових овочах, бобових, горіхах, бананах і цільнозернових продуктах.

Таким чином, регулярні проблеми з засипанням є більш серйозною проблемою, ніж здається на перший погляд. Найбільш ефективним і безпечним методом боротьби з безсонням є зміна способу життя та звичок, а лікарські препарати необхідні, як правило, тільки при гострій фазі захворювання.

Здоров'я безцінне – бережіть себе!

Моя Аптека – з любов'ю і турботою.

САМОЛІКУВАННЯ МОЖЕ БУТИ ШКІДЛИВИМ ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ'Я  Інформація у статті має виключно ознайомлювальний характер. Адміністрація сайту mypharmacy.com.ua не несе відповідальності за будь-які прямі чи опосередковані наслідки, що виникли в результаті використання інформації на сайті.