Бессонница: как с ней бороться?

Не можете спать по ночам? Много раз просыпаетесь ночью или просыпаетесь с первыми лучами солнца? Возможно, у вас нарушение сна. Что считается бессонницей? Каковы причины отсутствия сна? К какому врачу следует обратиться с такой проблемой? Какие лекарства предназначены для нормализации сна и можно ли их заменить народными способами? В данной публикации блога Моя Аптека мы поможем разобраться с проблемой отсутствия сна и подскажем как ее предотвратить.

     СОДЕРЖАНИЕ:

Сон является одной из базовых потребностей человека. К сожалению, эта на первый взгляд простая задача не всегда бывает легко выполнимой и некоторые из нас беспричинно страдают периодическим отсутствием сна. 

Согласно статистике, около 25% взрослого населения в той или иной степени страдает нарушениями сна, а 95% людей в определенный момент своей жизни будут страдать от продолжительных проблем с засыпанием. При этом бессонницей чаще страдают женщины, чем мужчины, а возрастной пик заболеваемости приходится на людей старше 60 лет.

Важно помнить, что недостаток сна может нарушить не только привычный образ жизни, но и вызвать целый ряд проблем со здоровьем, например диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, избыточный вес, депрессию и многое другое. В повседневной жизни могут возникнуть трудности с концентрацией внимания, раздражительность, неспособность учиться, возрастает риск несчастных случаев. Вот почему важно предпринимать меры при каких-либо расстройствах сна.

Что такое бессонница?

Каждый из нас иногда испытывает трудности со сном. Стрессовые события, такие как экзамен или важная встреча, могут затруднить засыпание или заставить несколько раз просыпаться посреди ночи. Если это происходит один или два раза в месяц, то не претендует на звание бессонницы, а вред для качества жизни будет минимален. Однако, если подобные проблемы случаются почти каждую ночь в течение трех месяцев или более, то вероятен диагноз бессонница.

Бессонница (инсомния) – это состояние, при котором нарушается количество или качество сна. Заболеванием оно считается тогда, когда нарушение сна повторяется 3 и более раз в неделю на протяжении трех месяцев. Иногда это самостоятельное расстройство, но чаще – симптом других физиологических или психических заболеваний. 

Человек проявляет один или несколько из следующих симптомов: 

• Трудности с засыпанием;
• Частые пробуждения ночью;
• Раннее пробуждение;
• Трудности с возвращением ко сну после пробуждения посреди ночи.

Бессонница оказывает значительное влияние на повседневное функционирование и часто сопровождается головными болями, стрессом, нервозности, перепадов настроения, усталости и нарушением способности концентрироваться, ухудшением памяти.

Сколько часов сна необходимо человеку?

Полноценный сон особенно важен для долгосрочного здоровья. Он ответственен за множество физиологических процессов, наиболее важным из которых является секреция гормона роста. Он стимулирует регенерацию тканей, печени, наращивание мышц, расщепление жировых отложений и регулирование уровня сахара в крови, он фактически помогает преобразовывать жировые клетки в мышцы. Другой важный физиологический процесс, который происходит во сне, – это очищение мозга от свободных радикалов, сон действует как антиоксидант для нейронов. Большинство людей могут прожить несколько дней без сна без явных побочных эффектов, но хроническая бессонница, определенно ускоряет процессы старения мозга. 
Необходимая длительность сна меняется с возрастом: 

Женщинам требуется больше часов сна, чем мужчинам.

Основные фазы сна

• Первая фаза называется медленным сном, который включает еще 4 стадии, начиная с легкого сна, который становится все глубже и глубже. Эта стадия является самой длительной и характеризуется медленными движениями глаз, расслаблением мышц, изменением частоты мозговых волн и снижением активности мозга.
• Вторая фаза – это фаза быстрого сна, также известная как «сон во сне». Этот этап относительно краткосрочный и сопровождается быстрым движением глаз.

Обе эти стадии вместе составляют единый цикл сна. Он повторяется в таком порядке снова и снова в течение ночи. Хороший и полноценный сон включает 4-6 циклов сна. Соотношение между двумя стадиями меняется в зависимости от сезона года.

Какие бывают виды бессонницы?

Принято выделять два типа отсутствия сна:

• Кратковременная бессонница. Она длится несколько дней или недель и может быть результатом событий, происходящих в жизни (например, сдача экзаменов, собеседование, важная встреча, переезд) или внезапного психического стресса (например, смерть близкого человека, увольнение, развод). Такое нарушение сна приносит дискомфорт, но пройдет само по себе, когда организм приспособится к изменениям. Если через несколько недель не наступит нормализация режима сна, то следует обязательно обратиться за медицинской или психологической помощью.
• Хроническая бессонница. Длится не менее трех ночей в неделю на протяжении более месяца. Это нарушение сна может быть вызвано заболеванием (менопауза, желудочно-кишечные и сердечные заболевания, апноэ во сне и множество других), приемом различных лекарств, употреблением наркотиков или расстройствами психики (тревожность, депрессия). Этот тип бессонницы требует медицинской помощи и серьезного лечения.

Причины бессонницы

Причины нарушения сна могут быть первичными или вторичными по отношению к другим проблемам со здоровьем или образу жизни.

Проблемы со здоровьем:

• Астма, апноэ и другие проблемы с дыханием;
• Деменция, болезнь Альцгеймера;
• Заболевания, сопровождающиеся болью, например артрит;
• Изжога, другие заболевания ЖКТ;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Сахарный диабет;
• Заболевание щитовидной железы (гипертиреоз);
• Проблемы с предстательной железой, которые вызывают частые пробуждения ночью и потребность в мочеиспускании;
• Беспокойство, депрессия, стресс;
• Гормональные изменения (менопауза, менструальный цикл);
• Злокачественные новообразования.

Лекарства и пища:

• Употребление кофеина;
• Алкоголь вызывает бодрствование несколько раз за ночь;
• Мочегонные средства, которые употребляются вечером;
• Лекарства от простуды и аллергии, таблетки для похудения.
• Многие лекарственные травы, БАДы и натуральные средства;
• Никотин;
• Антидепрессанты.

Ночные привычки:

• Слишком тяжелая пища перед сном, особенно жирная;
• Повышенное чувство голода перед сном;
• Отсутствие физической активности в течение дня;
• Шум или экстремальные температуры;
• Нерегулярное время засыпания, нарушение режима сна. 

Лечение бессонницы

Современное лечение бессонницы предполагает 3 способа: поведенческо-эмоциональная терапия, изменение образа жизни (гигиена сна) и лекарственная терапия. 

Гигиена сна

Гигиена сна включает в себя выработку определенных привычек и соблюдения правил, которые помогают избавиться от проблем с засыпанием.

• Режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, приучая организм к правильной работе биологических часов. Избегайте сна днем, это может помешать засыпанию ночью. 
• Среда для сна. Проверьте, есть ли в спальне факторы, мешающие сну, нейтрализуйте шумы, такие как тиканье часов, капающая вода или шум от работы холодильника. Убедитесь, что матрас и подушка удобны для сна. Они должны быть не слишком мягкими, но и не слишком жесткими. Отрегулируйте на кондиционере комфортную для вас температуру, чтобы не страдать от холода или жары. 
• Темнота. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга в темноте. Он играет важную роль в контроле цикла сна. Сон в полной темноте усиливает секрецию мелатонина, который способствует хорошему и глубокому сну. Перед сном рекомендуется максимально затемнить комнату, убрав источники искусственного освещения и закрыв окна плотными шторами. 
• Физическая активность. Умеренные физические нагрузки в дневное время способствуют хорошему и спокойному сну. Но не рекомендуется выполнять интенсивные упражнения перед сном, поскольку они повышают уровень адреналина и снижают количество мелатонина, что вызывает бодрствование и нарушения режима сна. Последняя тренировка должна заканчиваться не позднее трех часов до сна.
• Питание. Ужинать следует за несколько часов до сна, избегая тяжелой и острой еды, которая может вызвать дискомфорт ночью. Но не ложитесь спать с чувством голода. Перед сном предпочитайте съесть какое-нибудь легкое блюдо, например цельнозерновую овсянку. Избегайте напитков и продуктов, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, кола, шоколад. Помимо стимуляции бодрости, кофеин действует как мочегонное средство, которое может заставить вставать несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет. Избегайте употребления алкоголя, который ухудшает качество сна. Хотя дурманящие напитки вызывают сонливость, их употребление нарушает цикл сна и делает его не глубоким. Также не рекомендуется есть перед сном продукты с высоким содержанием сахара.
• Курение. Постарайтесь не курить перед сном, поскольку никотин стимулирует нервную систему. 

Когнитивно-поведенческая терапия

Многие эксперты сходятся во мнении, что поведенческая когнитивная терапия (КПТ) является оптимальным решением для лечения бессонницы обоих типов. И в отличие от медикаментозного лечения, она не имеет побочных эффектов и доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе.

КПТ относится в разделу психотерапии и должна проводиться специалистами в этой области, которые обучают гигиене сна и правильному образу жизни и мыслей людей с расстройствами сна.

• Расслабление. Методы расслабления, такие как медитация, управляемые образы, глубокое дыхание и расслабление мышц, чтение книги и прослушивание успокаивающей музыки, в значительной степени способствуют хорошему сну. В стрессовые моменты, которые вызывают беспокойство и трудности с засыпанием, попробуйте лечь в постель только после того, как упорядочили и успокоили свои мысли. Это можно сделать, написав на бумаге задачи, которые вызывают беспокойство, а затем выполните некоторые упражнения на расслабление.
• Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость. Не пытайтесь заснуть силой. Если примерно через двадцать минут заснуть не получилось, то лучше встать и сделать расслабляющую медитацию, после чего снова попробовать уснуть.
• Регулярные привычки перед сном помогают организму осознать необходимость расслабления и подготовиться ко сну. Это чистка зубов, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки и все, что поможет вам расслабиться и выработает у организма ассоциацию с отхождением ко сну.
• Не расстраивайтесь, если не можете заснуть. Если не получилось один или два раза, это не значит, что так будет продолжаться и дальше.
• Если вы проснулись ночью – не смотрите на часы. Это расстраивает и еще больше не дает заснуть.
• Не отказывайтесь от обращения к психотерапевту, чтобы решить свои внутренние беспокойства и эмоциональные конфликты.

Если когнитивно-поведенческая терапия не помогает, то подключают лекарственные препараты.

Медикаментозное лечение

Назначение лекарственных средств практикуется, как правило, только при хронической форме бессонницы. Оно направлено на уменьшение психологических и соматических нарушений, которые вызывают проблему со сном. При этом в комбинации с поведенческими изменениями, лечение проходит более успешно.

Существует множество видов рецептурных снотворных, которые влияют на мозговую деятельность и замедляют работу нервной системы. Они основаны на веществах из семейства бензодиазепинов и более новых препаратах. Некоторые из них облегчают засыпание, а некоторые позволяют наладить цикл сна. Любые снотворные следует принимать только после консультации с врачом неврологом или терапевтом. 

• Бензодиазепины. Препараты из этой группы способствуют скорому засыпанию и уменьшают количество пробуждений ночью, увеличивают продолжительность сна. Они обладают седативным, миорелаксирующим и противосудорожным действием. Все препараты имеют серьезные побочные эффекты, включающие ухудшение памяти, нарушение функции печени, ухудшают симптомы дисфории и способствуют суицидам при депрессии, вызывают зависимость и синдромом отмены.
• Небензодиазепиновые снотворные или Z-препараты. Эти препараты обладают всеми преимуществами бензодиазепинов и практически одинаковой эффективностью, при этом редко вызывают побочные явления.
• Антидепрессанты. Препараты эффективны для улучшения засыпания и продолжительности сна, однако имеют негативное влияние на сердечную проводимость, особенно у пожилых людей. 
• Антигистамины. В дополнение к серьезному медицинскому лечению, предоставляемому врачом, можно также использовать снотворные, отпускаемые без рецепта. К ним относят Супрастин, Биосон, Сондокс, Сомнил. Такие средства подходят для лечения не хронических, единичных случаев отсутствия сна, но вызывают сильную сонливность и заторможенность  днем. Антигистамины снижают уровень гистамина, вызывающего чувство возбуждения в организме. 
• Мелатонин. Одним из методов лечения является прием мелатонина, который также требует назначения врача. Мелатонин содержится в организме естественным образом и помогает засыпать. В таблетированном  виде он считается эффективным при нарушении сна из-за смены часовых поясов, а также для людей, которые по роду деятельности вынуждены спать в дневное время. Мелатонин не вызывает привыкания, но его эффективность все еще проверяется в медицинских исследованиях.

Домашние средства от бессонницы 

Существует также ряд препаратов с противоречивой доказательной базой, предлагаемых народной медициной, которые в отдельных случаях могут быть весьма эффективными. В аптеках и даже супермаркетах можно найти пищевые добавки, содержащие растительные компоненты, призванные помочь заснуть и сохранить продолжительный сон. Однако перед их приемом следует проконсультироваться с врачом, особенно тем, кто принимает другие лекарства, беременным или кормящим женщинам.

• Лекарственные травы. По данным некоторых исследований влияние корня валерианы – одного из самых популярных седативных средств – на хроническую бессонницу наступает лишь через 2-4 недели. Валериана хорошо переносится, однако может вызывать головную боль, сонливость и заторможенность днем. В числе других трав, улучшающих сон, – мята, страстоцвет, калифорнийский мак и мелисса. Принимают их в виде отваров за несколько часов до сна.
• Эфирные масла. Натуральные масленые экстракты лаванды, ромашки, майорана, нероли оказывают расслабляющее действие, если их капнуть на подушку, кожу или в увлажнитель воздуха.
• Магний. Минеральный магний играет ключевую роль во многих процессах в организме, в том числе обладает эффектом расслабления мышц и седативным эффектом, что способствует более легкому засыпанию. Магний в больших количествах содержится в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах, бананах и цельнозерновых продуктах.

Таким образом, регулярные проблемы с засыпанием являются более серьезной проблемой, чем кажется на первый взгляд. Наиболее эффективным и безопасным методом борьбы с бессонницей является изменение образа жизни и привычек, а лекарственные препараты необходимы, как правило, только при острой фазе заболевания.

Здоровье бесценно – берегите себя!
Моя Аптека – с любовью и  заботой.

         САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ          Информация в статье имеет исключительно ознакомительный характер. Администрация сайта mypharmacy.com.ua не несет ответственности за какие-либо прямые или косвенные последствия, возникшие в результате использования информации на сайте.