L-карнитин: спорт, жиросжигание, значение для здоровья

Пищевые добавки с L-карнитином стали популярными в последние годы для улучшения спортивных результатов и борьбы с лишним весом. Но что такое L-карнитин? Как он работает в нашем организме? Как и сколько принимать? И самое главное, действительно ли он эффективен при похудении и занятиях спортом? Давайте разбираться.

     СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое L-карнитин?

L-карнитин – это аминокислота, которая вырабатывается почками и печенью из других аминокислот (лизина и метионина), а также витаминов B3, B6 и минерального железа. Для выработки его в достаточном количестве требуется много витамина С. Хранится эта аминокислота в мышцах (около 98%) мозге, сердце, крови, сперматозоидах у мужчин, а избыток выводится с мочой.

Большинство людей получают достаточное количество Л-карнитина из продуктов питания животного происхождения. Веганы или люди с определенными генетическими проблемами не могут производить и получить необходимое количество этой аминокислоты. 

Недостаток аминокислоты может вызывать различные изменения в зависимости от возраста и наличия хронических заболеваний. Наиболее вероятно снижение уровня глюкозы (гипогликемия), развитие нарушений, ведущих к инфаркту миокарда и сильная утомляемость.

Виды карнтина

Карнитин – это термин, который включает несколько различных соединений:

• L-карнитин-3-гидрокси-4-N-триметил-аминомасляная кислота – это наиболее биологически активная форма карнитина, которая синтезируется в организме и содержится в продуктах питания.
• Ацетил-L-карнитин – обладает наиболее эффективными нейропротекторными свойствами, способными бороться с дегенеративными заболеваниями.
• D-карнитин – имеет зеркально противоположную структуру L-карнитина. И если последний имеет позитивное влияние на организм, то D-карнитин подавляет его активность и пользу для здоровья.
• Глицин пропионил L-карнитин – форма, обладающая обезболивающими и противоревматическими свойствами, подходит для лечения проблем с кровообращением.
• L-карнитин L-тартрат – соединение карнитина и винной кислоты, которое быстро усваивается и длительно находится в высокой концентрации в крови. Это вещество чаще всего можно обнаружить в составе спортивных пищевых добавок.

Карнитин: биологическая роль в организме

Аминокислоты, являясь строительными элементами белков, выполняют множество жизненно важных функций в организме. Карнитин играет решающую роль в производстве энергии, передавая длинноцепочечные жирные кислоты митохондриям клеток для расщепления. Это его главная функция в организме. Митохондрии действуют как двигатели для клеток, сжигая эти жиры для создания полезной энергии для жизнедеятельности человека.

Помимо выработки энергии L-карнитин проявляет еще массу полезных эффектов для организма:

• Ускорение жиросжигания;
• Улучшение тонуса мышц;
• Повышение выносливости;
• Повышенние стрессоустойчивости;
• Детоксикация;
• Снижение холестерина;
• Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• Улучшение качества спермы;
• Замедление процессов старения;
• Предотвращение развития апоптоза и остеопороза;
• Стимуляция регенерации;
• Повышение защитных функций организма;
• Улучшение когнитивных способностей.

Влияние на нервную систему и мозг

L-карнитин способствует здоровью нервной системы и оптимизирует ее функцию. Несколько исследований показывают, что форма ацетил-L-карнитин может замедлять возрастную деменцию (слабоумие) и сохранять высокие когнитивные способности даже в пожилом возрасте. Ежедневный прием этой формы аминокислоты помогает даже восстановить участки мозга, уже страдающие деменцией, и предотвратить болезнь Альцгеймера, а также другие заболевания мозга. Исследования показывают, что добавка улучшает общее функционирование нервной системы у взрослых без деменции, улучшает связь между различными нервами, оптимизирует процессы детоксикации и питания нервной системы. 

В 90-дневном исследовании у людей с алкогольной зависимостью, принимавших по 2 г ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функций мозга. А согласно обзорному исследованию 2017 года аминокислота рекомендуется для лечения травм головного мозга у детей.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Научные исследования нашли предварительные доказательства в пользу использования Л-карнитина при заболеваниях сердца и системы кровообращения в целом. Поскольку аминокислота предотвращает накопление жира в мышцах, печени, сосудах и сердце, то существенно снижает риск развития атеросклероза, помогает сбалансировать уровни триглицеридов и холестерина в крови.

Несколько исследований демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями. Прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводит к снижению систолического артериального давления почти на 10 пунктов. Также показано улучшение состояния пациентов с тяжелыми формами ишемической болезни сердца и хронической сердечной недостаточностью.

Аминокислота может увеличить способность к физическим нагрузкам у людей с диагнозом стенокардия и сердечная недостаточность, а также снизить риск летального исхода при сердечных приступах и инфаркте миокарда.

Сахарный диабет 2 типа

L-карнитин также изучался как средство лечения диабета 2 типа. Он может уменьшить симптомы диабета и факторы риска его возникновения. В частности он эффективен для уменьшения симптомов диабетической невропатии, которая возникает при повреждении периферических нервов конечностей высоким уровнем глюкозы. Исследования показывают, что аминокислота помогает регулировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, если его принимать вместе с антидиабетическими препаратами. Добавка значительно снижает уровень сахара в крови по сравнению с плацебо.

Заболевания почек и печени

Поскольку почки и печень участвуют в производстве L-карнитина, поэтому уровень этой аминокислоты снижается при их заболеваниях. В таких случаях врачи могут порекомендовать добавки для предотвращения дефицита. Эффективность приема карнитина была продемонстрирована в качестве адъюванта для людей, находящихся на диализе, когда почки не функционируют должным образом. Именно в этой области прием аминокислоты является наиболее эффективным.

Гипертиреоз

Карнитин уменьшает симптомы гипертиреоза, характеризующегося чрезмерной секрецией гормонов щитовидной железы. Исследования в этой области многообещающие, но пока неоднозначные.

Мужская фертильность

Л-карнитин предположительно имеет позитивное влияние на подвижность сперматозоидов и их качество. Исследование, опубликованное в 2005 году в медицинском журнале Fertil Steril, в котором участвовали 30 мужчин, страдающих от проблем с фертильностью из-за медленного движения сперматозоидов, показало, что прием 2 г добавки L-карнитина в течение трех месяцев улучшал подвижность сперматозоидов. Хотя это предварительные исследования, они считаются многообещающими. Также аминокислота может повышать эффективность Виагры в случаях импотенции, особенно у мужчин, которые не реагируют должным образом на этот препарат и перенесли операцию на простате.

Лечение рака

Противораковое лечение, особенно химиотерапия, может вызвать дефицит этой важной аминокислоты. В этих случаях добавки помогают уменьшить такие симптомы, как усталость и слабость.

С другой стороны L-карнитин проявляет антиоксидантную активность, устраняя свободные радикалы, которые повреждают клетки путем окисления, способствуя появлению злокачественных новообразований.

Значение L-карнитина для спортсменов

Данные о влиянии данной формы аминокислоты на спортивные результаты неоднозначны. Однако ряд исследований указывает на явные преимущества.

Польза карнитина для спортсменов:

• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок;
• Обогащение мышц кислородом;
• Уменьшение чувства усталости и повышение выносливости за счет улучшения кровотока и выработки оксида азота;
• Уменьшение боли в мышцах после тренировки;
• Стимуляция производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и к мышцам.

Также отмечается повышенное чувство концентрации, но в то же время результаты исследований показали, что эффект карнитина довольно умеренный по сравнению с другими стимуляторами, такими как кофеин.

Боль в мышцах после тренировок связана, главным образом, с накоплением молочной кислоты. Это приводит к замедлению процессов выработки энергии в мышцах и, как следствие, к снижению физической работоспособности, сопровождающемуся чувством усталости.

Некоторое снижение уровня молочной кислоты может наблюдаться в ситуациях, когда есть увеличение запасов карнитина в мышцах, но на практике снижение уровня продукции молочной кислоты в результате приема добавок было довольно незначительным.

L-карнитин как жиросжигатель

Теоретически прием добавок карнитина активизирует жиросжигание во время физических упражнений, так как его основная функция заключается в увеличении транспорта жирных кислот к митохондриям для производства энергии в аэробном пути.

Прием карнитина натощак примерно за 40-60 минут до тренировки должен помочь увеличить использование жира в качестве источника энергии для мышечной активности и привести к уменьшению жировой ткани в организме. Однако человеческий организм очень сложен и данные многочисленных исследований не привели к единому выводу.  Некоторые утверждают, что эффект в основном ограничен пожилыми людьми, а другие – что добавки внесли значительный вклад в улучшение работоспособности, сжигание жира и похудение у молодых людей. Так, в восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые тренировались 4 раза в неделю, не было обнаружено различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто этого не делал. При этом данные исследований с участием людей с ожирением или пожилых людей не однократно показывали, что испытуемые теряли в среднем на 1,3 кг больше веса при приеме аминокислоты. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить преимущества карнитина для более молодого и активного населения.

       Карнитин для похудения без физических тренировок не эффективен.

Достоверным остается лишь тот факт, что Л-карнитин без тренировок как жиросжигатель абсолютно бесполезен. Для активного сжигания жира следует принимать добавку перед походом в спортзал. Она начнет действовать через 15-20 минут, а пик эффективности наступит через час. Дозировку препарата необходимо подобрать вместе с врачом или тренером. Длительность курса составляет 1,5-2 месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 2-3 недели. В год можно проходить до 6 курсов.

Карнитин совместим и с другими жиросжигателями. Он хорошо сочетается с коэнзимом Q-10 и белковыми препаратами.

Противопоказания и побочные эффекты карнитина

Большинство людей хорошо переносят L-карнитин. Ежедневная доза в 2 г или меньше в день относительно безопасна и не вызывает серьезных побочных эффектов. Существуют доказательства и о безопасности 3 г аминокислоты в сутки. Однако некоторые люди могут испытывать легкие нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта. Они включают:

• Боли в животе;
• Тошноту;
• Рвоту;
• Диарею;
• Повышение аппетита.

Некоторые люди замечают "рыбный" запах от тела, который не вреден, но может быть неприятным. Прием препарата перед сном ожидаемо вызывает бессонницу.

Еще одна причина для беспокойства – это возможное влияние на людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Длительное употребление аминокислоты может повысить уровень триметиламин-N-оксида в крови, который является фактором риска атеросклероза. 

Противопоказания

Противопоказанием к приему карнитина является беременность, кормление грудью и возраст менее 18 лет, но только потому, что исследования о безопасности для этих групп населения просто не проводились, поскольку L-карнитин относится к биологически активным добавками (БАДам), требования к которым менее строгие.

В любом случае всегда консультируйтесь со своим врачом или тренером перед началом приема  L-карнитина.

Вещество также не рекомендуется употреблять людям, страдающим заболеваниями периферических сосудов и почек, диабетом, циррозом печени, при индивидуальной непереносимости.

Взаимодействие с лекарствами

• Аминокислота может взаимодействовать с некоторыми антибиотиками;
• Не рекомендуется прием вместе с противосудорожными средствами;
• Может усиливать действие антикоагулянтов, вызывая синяки или кровотечения;
• Подавляет действие гормонов щитовидной железы.

Чтобы избежать вреда для здоровья, всегда сообщайте своему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете, будь то по рецепту, без рецепта или травах.

L-карнитин: дозировки

Большинство здоровых людей вырабатывают в организме достаточно карнитина для жизненно важных целей и не нуждаются в его приеме. Однако существует ряд рекомендуемых доз для определенных групп населения. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу (веганы). 

             Стандартная доза L-карнитина составляет 500-2000 мг в сутки.

Препарат в форме капсул и таблеток принимают внутрь, запивая большим количеством воды. Регулярность приема: 2–3 раза в день.

Дозировка зависит от формы карнитина:

• Ацетил-карнитин для улучшения когнитивных функций – от 600 до 2500 мг в день;
• L-карнитин L-тартрат для тренировок – от 1000 до 4000 мг в день;
• Пропионил-карнитин для улучшения кровообращения – от 400 до 1000 мг в день.

                             Максимальная суточная доза L-карнитина = 6 г.

Сколько принимать карнтитина?

• При лечении сердечных заболеваний, таких как стенокардия и сердечная недостаточность, рекомендуемая доза составляет 1,5-2 г в день. 
• Для решения проблем с мужским бесплодием и синдром хронической усталости рекомендуемая доза составляет от 2 до 4 г в сутки.
• Для похудения суточная доза составляет 1200-1500 мг.
• Спортсменам рекомендуется выпить 500-1500 мг аминокислоты за 30 минут до тренировки и утром перед едой. При изнурительных тренировках количество можно увеличить до 1,2-1,6 г. Длительность курса может составлять от 2 до 6 месяцев. 

Препарат в виде сиропа употребляют трижды в день по 5 мл, а спортсмены – 15 мл за полчаса до начала тренировок. 

Постоянно пить препараты на основе аминокислот не рекомендуется, иначе эти вещества перестанут естественным образом вырабатываться в организме. 

Препараты L-карнитина можно купить в аптеке или магазинах спортивного питания в виде таблеток, капсул, суспензий и порошка. 

В каких продуктах содержится карнитин?

Получить необходимую аминокислоту можно из продуктов животного происхождения. Больше всего им богаты красное мясо (особенно баранина и телятина), рыба, куриное филе, молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). В небольшом количестве они содержатся в овощах и зерновых.

Важно отметить, что аминокислоты из пищи имеют более высокую абсорбцию, чем из БАДов. Согласно одному исследованию, 57-84% L-карнитина всасывается при приеме с пищей по сравнению с 14-18% при приеме в качестве добавки.

Здоровье бесценно – берегите себя!
Моя Аптека – с любовью и заботой.