Як схуднути без дієт та спортзалу, сидячи на карантині?

Тепер, коли ми проводимо більшу частину свого часу вдома через заходи щодо стримування пандемії COVID-19, ми звикаємо до нового розпорядку дня, який не завжди надто здоровий. Більше проведеного часу вдома означає менше фізичної активності та більше перекусів, ніж зазвичай.

Згідно зі свіжими статистичними даними, близько 50% чоловіків та жінок повідомили про набирання ваги під час карантину 2020. Поряд з фактором стресу та неробства, зменшення фізичної активності стало основною причиною набору ваги. Крім цього, близько 50%, що набрали зайві кілограми, зізналися, що кинули свої дієти.

Основна причина, по якій людям важко схуднути, полягає в тому, що їм не вистачає правильної інформації щодо способів та механізмів схуднення. Багато що з того, що рекомендується, в кращому випадку сумнівно та не грунтується на реальних наукових дослідженнях. Суворе обмеження калорійності щоденного раціону може негативно вплинути на імунітет, систему травлення та викликати ряд проблем зі здоров'ям. Однак існує ряд натуральних способів схуднення, які довели свою ефективність і безпеку на практиці.

Чому ми набираємо зайву вагу?

Ожиріння – це збільшення ваги в співвідношенні, яке не відповідає фізіологічному ідеалу зросту та ваги. Існує безліч причин збільшення ваги, включаючи проблеми зі здоров'ям, наприклад, затримка рідини, порушення роботи щитоподібної залози, гормональної або травної системи, а деякі з причин пов'язані з відсутністю уваги до свого тіла в зв'язку з емоційним станом або особистими упередженнями.

Сучасна культура, яка заохочує масове споживання фастфуду і фізична активність, яка знизилася для багатьох в зв'язку з карантином, створили глобальну епідемію ожиріння. Крім того, стрес, якому багато хто з нас піддався в умовах напруженого життя, змушує наднирники збільшувати вироблення гормонів стресу, що уповільнюють травлення та блокують вивільнення калорій з жирових запасів. Додайте до цих причин недолік сну, брак чистої води та повітря. Все це створює замкнуте коло, з якого не багато хто може вирватися. Тому давайте розбиратися, як можна схуднути в домашніх умовах, без використання будь-яких таблеток та жорстких дієт.

Що таке індекс маси тіла і як його розрахувати?

Тільки маса тіла не є надійним показником ожиріння, оскільки на вагу людини також сильно впливають інші чинники, наприклад зріст та м'язова маса.

Індекс маси тіла (ІМТ) – це показник, що розраховується на основі ваги та  зросту людини. Це всесвітньо визнаний показник ожиріння, використовуваний з 1840 року. Він розраховується як відношення маси тіла в кілограмах до росту в метрах квадратних.

Недолік ІМТ в тому, що він не бере до уваги такі змінні, як стать, вік, м'язову масу і тип статури. Наприклад, при однаковому ІМТ у жінок, як правило, більше жиру, ніж у чоловіків. При однаковому ІМТ літні люди в середньому мають більше жиру, ніж молоді. Спортсмени можуть мати дуже високий ІМТ за рахунок великої кількості м'язів, які мають велику вагу.

Існує маса онлайн калькуляторів в інтернеті, які допоможуть швидко і точно обчислити даний показник.

Способи схуднення в домашніх умовах

Основний принцип схуднення: організм завжди запасає зайві калорії, які йому не потрібні. У більшості випадків організм запасає калорії у вигляді жиру. Коли людина витрачає більше енергії, ніж споживає, організм перетворює жир в енергію, сприяючи втрати ваги.

Як же схуднути без дієт і спорту, а головне без шкоди для здоров'я? Ми пропонуємо Вам способи щодо зміни способу життя, які точно допоможуть боротися із зайвими сантиметрами на талії.

Більше сну = менше ваги

Звучить прекрасно, чи не так? Численні дослідження показують, що додаткова година сну вночі може допомогти людині скинути більше трьох кілограмів на рік і запобігти набору ваги в майбутньому. Хоча додаткова година сну кожен день по-різному впливає на споживання калорій, це може допомогти іншим способом. Доведено, що недосипання збільшує апетит і змушує їсти більше, ніж зазвичай.

Люди з недосипанням на 55% частіше страждають на ожиріння у порівнянні з тими, хто висипається.

Крім цього, поганий сон порушує роботу гормонів голоду, таких як грелін та лептин, а також підвищує рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, збільшує накопичення черевного жиру в якості захисного механізму організму.

Більше води

Схуднення за допомогою води – це реальність, а не міф. Чиста вода допомагає знизити вагу декількома способами:

• Знижує необхідність вживання солодких та інших напоїв для втамування спраги:
• Рясне пиття підсилює відчуття ситості;
• Стакан води натще прискорює обмін речовин;
• Під час прийому їжі вода допоможе зменшити кількість з'їденого.

П'ятиразове харчування

Спробуйте поділити своє меню на п'ять прийомів їжі замість трьох. Чим частіше ви зможете їсти протягом дня, тим менше будете відчувати голод. Просто замініть дві закуски, які ви додаєте між щоденними прийомами їжі, на корисні продукти (яйце, куряча грудка, салат).

Не забувайте їсти повільно. Наше тіло сигналізує про насичення лише через 15-30 хвилин після їди. Повільне пережовування вбереже від переїдання. Крім цього, слина містить ферменти, що розщеплюють їжу при пережовуванні, тому, чим ретельніше ви жуєте, тим більше поживних речовин ви зможете отримати зі свого обіду.

Прийом їжі за розкладом

Дистанційна робота з дому означає, що вам доступна їжа 24/7, а ваш розклад, ймовірно, менш структурований. Плануйте перерви для прийому їжі та суворо їх дотримуйтеся.

Більше білку в раціон

Білок може стати ефективним способом для схуднення. По-перше, вживання білкової їжі насичує організм з меншою кількістю калорій, а по-друге, для перетравлення білку організм витрачає велику кількість енергії. Іншими словами, коли ми їмо білкову їжу, то худнемо. Крім цього, багата білком дієта збільшує швидкість метаболізму до 80-100 калорій в день та підвищує почуття ситості. Люди, що дотримують дієту з високим вмістом білка, їдять менше на 400 калорій в день. Навіть така проста річ, як білковий сніданок (наприклад, омлет), може мати потужний ефект для зниження ваги.

Важливо відзначити, що вуглеводи в раціоні також вкрай необхідні, і повне виключення їх з меню не є позитивним фактором для організму. Поєднання продуктів тваринного походження (багатих білком) з рослинної (низька калорійність) – запорука успіху для швидкого схуднення.

Більше овочів в меню

Овочі, що багаті клітковиною, можуть допомогти в боротьбі із зайвими сантиметрами на талії. Водорозчинна клітковина сприяє вивільненню гормонів насичення. А багато видів клітковини є відмінним живильним середовищем для корисних кишкових бактерій. Доведено, що здорова кишкова мікрофлора знижує ризик ожиріння.

Подавайте на вечерю три овочевих блюда замість одного, щоб з'їсти більше овочів, а не вуглеводів. Різноманітність спонукає їсти більше, а вживання великої кількості овочів і фруктів – відмінний спосіб насититися без зайвих калорій. Важливо готувати овочі без додавання жиру. Заправляти їх рекомендується лимонним соком або оливковою олією, а не топити в соусах з високим вмістом жиру.

Збільшуйте споживання клітковини поступово, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, такого як здуття живота, спазми та діарея.

Менше простих вуглеводів

Вуглеводи є головними «ворогами» в спробах знизити свою вагу. Видалення простих та легких вуглеводів з меню забезпечить негайні результати. Вони містяться в рафінованому цукрі, солодощах, газованих напоях та крохмалистих продуктах, таких як білий хліб, макаронні вироби та інше. Замість цього рекомендується комбінувати невелику кількість складних вуглеводів (хліб з цільнозернового борошна, картопля, овес, рисові макарони) з овочами та нежирним м'ясом. Таке меню викличе тривале відчуття ситості і значно знизить відчуття голоду протягом дня завдяки тривалому процесу травлення.

Менше цукру

Цукор також відноситься до простих вуглеводів, але заслуговує на окрему увагу, оскільки є найчастішою причиною не тільки ожиріння, але й діабету, хвороб серцево-судинної системи.

В середньому кожна людина з'їдає близько 15 чайних ложок доданого цукру кожен день, про які ви навіть не підозрюєте. Це кількість приховано в різних оброблених харчових продуктах

Обмеження споживання цукру – один з найефективніших способів швидкого схуднення.

Варто відзначити, що рідкий цукор в солодких напоях не насичує організм. В одному експерименті порівнювали 450 калорій на день, одержуваних з желейних цукерок, з такою ж кількістю калорій, які надходили з солодких напоїв. Виявилося, що люди, які їли солодке, підсвідомо їли менше калорій протягом дня, а ті, що пили солодкі напої, – ні, набираючи при цьому більш активно вагу. Замініть один солодкий напій, наприклад колу, водою або низькокалорійним дієтичним напоєм. Це дозволить відмовитися від 10 чайних ложок цукру в день.

Зелений чай

Кілька досліджень показали, що зелений чай може змусити організм спалювати велику кількість калорій. Він вважає ефективним способом схуднення завдяки вмісту таких інгредієнтів як теанін, катехін, кофеїн. Катехіни – це відомі антиоксиданти, які знижують всмоктування жирів в кишечнику. Теанін – це амінокислота, що відповідає за стимулювання гормону щастя дофаміну. Для людей, які звикли до переїдання, зелений чай стане відмінним початком на шляху до заповітної цифри на вагах.

Спеції

Такі приправи як куркума та чорний перець (бажано разом) покращують функції печінки, сприяючи виведенню токсинів і засвоєнню корисних поживних речовин.

Імбир є незамінним помічником в оздоровленні організму. Він нормалізує артеріальний тиск, усуває зубний біль, запобігає серцево-судинним захворюванням, а також сприяє природній і швидкій втраті ваги. Крім того, корінь допомагає зменшити запалення і подразнення в кишечнику, поліпшуючи процес травлення. Одна з основних причин, по якій відбувається набір ваги, – це повільні процеси травлення. Тому поліпшення цього процесу призводить до схуднення. Крім поліпшення травлення, імбир служить природним пригнічувачем апетиту.

Аеробні вправи

Виконання аеробних вправ – будь то швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, прибирання в будинку, розвішування білизни – це відмінний спосіб спалити калорії і поліпшити психічне та фізичне здоров'я. Головна умова – це підвищення частоти серцевих скорочення до 120-130 ударів в хвилину. Чим вище частота пульсу, тим більше жиру втрачається. Було показано, що всього 15-40 хвилин аеробного активності знижує багато факторів ризику серцево-судинних захворювань. А також допоможе в боротьбі за струнку фігуру. Аеробіка особливо ефективна для зменшення абдомінального жиру, який накопичується навколо в області живота.

Зменшення стресу

Люди в стані стресу і занепокоєння мають схильність до «заїдання» своїх проблем. Крім зайвого споживання їжі, нервозність порушує процеси травлення і уповільнює метаболізм. Постарайтеся зменшити кількість стресових ситуацій, оточіть себе приємними людьми та думками.

Пробіотики

Вживання пробіотиків (культур корисних кишкових бактерій) приносить користь не тільки кишковій мікрофлорі, а й дозволяє тримати вагу під контролем. Вони можуть поліпшити здоров'я травної системи і допомогти із зайвими кілограмами. Дослідження показали, що у людей з надмірною вагою та ожирінням кишкові бактерії, як правило, відрізняються від мікрофлори людей з нормальною вагою.

Маленькі тарілки

Чим більше ваші тарілки, тим сильніше мозок буде думати, що ви з'їли недостатньо через пропорцій між їжею та розміром тарілки. Використовуючи тарілки меншого розміру, ви можете змусити свій мозок задовольнятися меншою кількістю калорій. Це може здатися дивним, але це працює. Крім цього, деякі радять приймати їжу з посуду червоного кольору, який асоціюється у мозку з тривогою та небезпекою.

Чистіть зуби після їжі

Ще одна невелика хитрість, що захищає від переїдання, це чистка зубів після кожного прийому їжі. Зубна паста, особливо м'ятна, погіршує смак їжі та відбиває бажання перекусити між прийомами їжі.

Не здавайтесь!

Той, хто коли-небудь боровся із зайвою вагою, може зізнатися, що не раз досягав моментів відчаю та відмовлявся від продовження дієти. Процес схуднення не швидкий, тому не варто опускати руки. Наберіться терпіння і продовжуйте йти до своєї мети. Якщо ви з'їли зайвого, не впадайте у відчай і продовжуйте дотримуватися принципів правильного способу життя.

Здоров'я безцінне – бережіть себе!
Моя Аптека – з любов'ю і турботою.