L-карнітин: спорт, спалювання жирів, значення для здоров'я

Харчові добавки з L-карнітином стали популярними в останні роки для поліпшення спортивних результатів та боротьби із зайвою вагою. Але що таке L-карнітин? Як він працює в нашому організмі? Як і скільки приймати? А найголовніше, чи дійсно він ефективний при схудненні та заняттях спортом? Давайте розбиратися.

     ЗМІСТ:

Що таке L-карнітин?

L-карнітин – це амінокислота, яка виробляється нирками та печінкою з інших амінокислот (лізину і метіоніну), а також вітамінів B3, B6 та мінерального заліза. Для вироблення його в достатній кількості потрібно багато вітаміну С. Зберігається ця амінокислота в м'язах (близько 98%) мозку, серці, крові, сперматозоїдах у чоловіків, а надлишок виводиться з сечею.

Більшість людей отримують достатню кількість Л-карнітину з продуктів харчування тваринного походження. Вегани або люди з певними генетичними проблемами не можуть виробляти і отримати необхідну кількість цієї амінокислоти.

Дефіцит амінокислоти може викликати різні зміни в залежності від віку та наявності хронічних захворювань. Найбільш вірогідне зниження рівня глюкози (гіпоглікемія), розвиток порушень, що ведуть до інфаркту міокарда та сильна стомлюваність.

Види карнтіну

Карнітин – це термін, який включає кілька різних сполук:

• L-карнітин-3-гідрокси-4-N-триметил-аміномасляна кислота – це найбільш біологічно активна форма карнітину, яка синтезується в організмі та міститься в продуктах харчування.
• Ацетил-L-карнітин – володіє найбільш ефективними нейропротекторними властивостями, здатними боротися з дегенеративними захворюваннями.
• D-карнітин – має дзеркально протилежну структуру L-карнітину. І якщо останній має позитивний вплив на організм, то D-карнітин пригнічує його активність та користь для здоров'я.
• Гліцин пропіоніл L-карнітин – форма, що володіє знеболюючими та протиревматичними властивостями, підходить для лікування проблем з кровообігом.
• L-карнітин L-тартрат – сполука карнітину та винної кислоти, яка швидко засвоюється і довго перебуває у високій концентрації в крові. Цю речовину найчастіше можна виявити в складі спортивних харчових добавок.

Карнітин: біологічна роль в організмі

Амінокислоти, будучи будівельними елементами білків, виконують безліч життєво важливих функцій в організмі. Карнітин відіграє вирішальну роль у виробництві енергії, передаючи довголанцюгові жирні кислоти мітохондріям клітин для розщеплення. Це його головна функція в організмі. Мітохондрії діють як двигуни для клітин, спалюючи ці жири для створення корисної енергії для життєдіяльності людини.

Крім вироблення енергії L-карнітин проявляє ще масу корисних ефектів для організму:

• Прискорення жироспалювання;
• Покращення тонусу м'язів;
• Підвищення витривалості;
• Підвищення стресостійкості;
• Детоксикація;
• Зниження холестерину;
• Благотворно впливає на серцево-судинну систему;
• Покращення якості сперми;
• Уповільнення процесів старіння;
• Запобігання розвитку апоптозу та остеопорозу;
• Стимуляція регенерації;
• Підвищення захисних функцій організму;
• Покращення когнітивних здібностей.

Вплив на нервову систему та мозок

L-карнітин сприяє здоров'ю нервової системи та оптимізує її функцію. Кілька досліджень показують, що форма ацетил-L-карнітин може уповільнювати вікову деменцію та зберігати високі когнітивні здібності навіть у літньому віці. Щоденний прийом цієї форми амінокислоти допомагає навіть відновити ділянки мозку, які вже страждають деменцією, та запобігти хворобі Альцгеймера, а також іншим захворюванням мозку. Дослідження показують, що добавка покращує загальне функціонування нервової системи у дорослих без деменції, покращує зв'язок між різними нервами, оптимізує процеси детоксикації та живлення нервової системи.

У 90-денному дослідженні у людей з алкогольною залежністю, які приймали по 2 г ацетил-L-карнітину на день, спостерігалося значне поліпшення всіх показників функцій мозку. А згідно оглядового дослідження 2017 року амінокислота рекомендується для лікування травм головного мозку у дітей.

Вплив на серцево-судинну систему

Наукові дослідження знайшли попередні докази на користь використання Л-карнітину при захворюваннях серця і системи кровообігу в цілому. Оскільки амінокислота запобігає накопиченню жиру в м'язах, печінці, судинах і серці, то істотно знижує ризик розвитку атеросклерозу, допомагає збалансувати рівні тригліцеридів та холестерину в крові.

Кілька досліджень демонструють можливість зниження артеріального тиску та запального процесу, пов'язаного з серцевими захворюваннями. Прийом 2 грамів ацетил-L-карнітину на день приводить до зниження систолічного артеріального тиску майже на 10 пунктів. Також показано поліпшення стану пацієнтів з важкими формами ішемічної хвороби серця та хронічною серцевою недостатністю.

Амінокислота може збільшити здатність до фізичних навантажень у людей з діагнозом стенокардія та серцева недостатність, а також знизити ризик летального результату при серцевих нападах та інфаркті міокарду.

Цукровий діабет 2 типу

L-карнітин також вивчався як засіб лікування діабету 2 типу. Він може зменшити симптоми діабету та фактори ризику його виникнення. Зокрема він ефективний для зменшення симптомів діабетичної невропатії, яка виникає при пошкодженні периферичних нервів кінцівок високим рівнем глюкози. Дослідження показують, що амінокислота допомагає регулювати рівень глюкози в крові у людей з діабетом, якщо його приймати разом з антидіабетичними препаратами. Добавка значно знижує рівень цукру в крові в порівнянні з плацебо.

Захворювання нирок та печінки

Оскільки нирки та печінка беруть участь у виробництві L-карнітину, то рівень цієї амінокислоти знижується при їх захворюваннях. У таких випадках лікарі можуть порекомендувати добавки для запобігання дефіциту. Ефективність прийому карнітину була продемонстрована в якості ад'юванта для людей, які перебувають на діалізі, коли нирки не функціонують належним чином. Саме в цій області прийом амінокислоти є найбільш ефективним.

Гіпертиреоз

Карнітин зменшує симптоми гіпертиреозу, що характеризується надмірною секрецією гормонів щитовидної залози. Дослідження в цій області багатообіцяючі, але поки неоднозначні.

Чоловіча фертильність

Л-карнітин імовірно має позитивний вплив на рухливість сперматозоїдів та їх якість. Дослідження, опубліковане в 2005 році в медичному журналі Fertil Steril, в якому брали участь 30 чоловіків, що страждають від проблем з фертильністю через повільний руху сперматозоїдів, показало, що прийом 2 г добавки L-карнітину протягом трьох місяців поліпшував рухливість сперматозоїдів. Хоча це попередні дослідження, вони вважаються перспективними. Також амінокислота може підвищувати ефективність Віагри у випадках імпотенції, особливо у чоловіків, які не реагують належним чином на цей препарат та перенесли операцію на простаті.

Лікування раку

Протиракове лікування, особливо хіміотерапія, може викликати дефіцит цієї важливої амінокислоти. У цих випадках добавки допомагають зменшити такі симптоми, як втома та слабкість.

З іншого боку L-карнітин проявляє антиоксидантну активність, усуваючи вільні радикали, які ушкоджують клітини шляхом окислення, сприяючи появі злоякісних новоутворень.

Значення L-карнітину для спортсменів

Дані про вплив даної форми амінокислоти на спортивні результати неоднозначні. Однак ряд досліджень вказує на явні переваги.

Користь карнітину для спортсменів:

• Швидке відновлення після важких тренувань;
• Збагачення м'язів киснем;
• Зменшення почуття втоми і підвищення витривалості за рахунок поліпшення кровотоку і вироблення оксиду азоту;
• Зменшення болю в м'язах після тренування;
• Стимуляція виробництва еритроцитів, які переносять кисень по всьому тілу і до м'язів.

Також відзначається підвищене почуття концентрації, але в той же час результати досліджень показали, що ефект карнітину досить помірний у порівнянні з іншими стимуляторами, такими як кофеїн.

Біль у м'язах після тренувань пов'язана, головним чином, з накопиченням молочної кислоти. Це призводить до уповільнення процесів вироблення енергії в м'язах і, як наслідок, до зниження фізичної працездатності, що супроводжується відчуттям втоми.

Деяке зниження рівня молочної кислоти може спостерігатися в ситуаціях, коли є збільшення запасів карнітину в м'язах, але на практиці зниження рівня продукції молочної кислоти в результаті прийому добавок було досить незначним.

L-карнітин як спалювач жиру

Теоретично прийом добавок карнітину активізує жироспалювання під час фізичних вправ, адже його основна функція полягає в збільшенні транспорту жирних кислот до мітохондрій для виробництва енергії в аеробному шляху.

Прийом карнітину натщесерце приблизно за 40-60 хвилин до тренування повинен допомогти збільшити використання жиру в якості джерела енергії для м'язової активності та привести до зменшення жирової тканини в організмі. Однак людський організм дуже складний і дані численних досліджень не привели до єдиного висновку. Деякі стверджують, що ефект в основному обмежений літніми людьми, а інші – що добавки внесли значний вклад у поліпшення працездатності, спалювання жиру та схуднення у молодих людей. Так, у восьмитижневому дослідженні за участю 38 жінок, які тренувалися 4 рази на тиждень, не було виявлено відмінностей у втраті ваги між тими, хто приймав L-карнітин, і тими, хто цього не робив. При цьому дані досліджень за участю людей з ожирінням або літніх людей не одноразово показували, що випробовувані втрачали в середньому на 1,3 кг більше ваги при прийомі амінокислоти. Таким чином, необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити переваги карнітину для більш молодого та активного населення.

                       Карнітин для схуднення без фізичних тренувань неефективний.

Вірогідним залишається лише той факт, що Л-карнітин без тренувань як жироспалювач абсолютно даремний. Для активного спалювання жиру слід приймати добавку перед походом до спортзалу. Вона почне діяти через 15-20 хвилин, а пік ефективності настане через годину. Дозування препарату необхідно підібрати разом з лікарем або тренером. Тривалість курсу становить 1,5-2 місяці, після чого необхідно зробити перерву на 2-3 тижні. У рік можна проходити до 6 курсів.

Карнітин сумісний і з іншими жироспалювачами. Він добре поєднується з коензимом Q-10 та білковими препаратами.

Протипоказання та побічні ефекти карнітину

Більшість людей добре переносять L-карнітин. Щоденна доза в 2 г або менше в день відносно безпечна і не викликає серйозних побічних ефектів. Існують докази і про безпеку 3 г амінокислоти на добу. Однак деякі люди можуть відчувати легкі порушення з боку шлунково-кишкового тракту. Вони включають:

• Болі в животі;
• Нудоту;
• Блювоту;
• Діарею;
• Підвищення апетиту.

Деякі люди помічають "рибний" запах від тіла, який не шкідливий, але може бути неприємним. Прийом препарату перед сном очікувано викликає безсоння.

Ще одна причина для занепокоєння – це можливий вплив на людей з ризиком серцево-судинних захворювань. Тривале вживання амінокислоти може підвищити рівень тріметіламін-N-оксиду в крові, який є фактором ризику атеросклерозу.

Протипоказання

Протипоказанням до прийому карнітину є вагітність, годування грудьми та вік менше 18 років, але тільки тому, що дослідження безпеки для цих груп населення просто не проводилися, оскільки L-карнітин відноситься до біологічно активних добавками (БАДів), вимоги до яких менш суворі.

У будь-якому випадку завжди консультуйтеся зі своїм лікарем або тренером перед початком прийому L-карнітину.

Речовину також не рекомендується вживати людям, що страждають захворюваннями периферичних судин та нирок, діабетом, цирозом печінки, при індивідуальній непереносимості.

Взаємодія з ліками:

• Амінокислота може взаємодіяти з деякими антибіотиками;
• Не рекомендується прийом разом з протисудомними засобами;
• Може посилювати дію антикоагулянтів, викликаючи синці або кровотечі;
• Пригнічує дію гормонів щитовидної залози.

Щоб уникнути шкоди для здоров'я, завжди повідомляйте своєму лікарю про будь-які ліки, які ви приймаєте, чи за рецептом, чи без рецепта або травах.

L-карнітин: дозування

Більшість здорових людей виробляють в організмі достатньо карнітину для життєво важливих цілей та не потребують його прийому. Однак існує ряд рекомендованих доз для певних груп населення. Сюди входять люди похилого віку та люди, які рідко або ніколи не їдять м'ясо і рибу (вегани).

                      Стандартна доза L-карнітину становить 500-2000 мг на добу.

Препарат у формі капсул і таблеток приймають всередину, запиваючи великою кількістю води. Регулярність прийому: 2-3 рази на день.

Дозування залежить від форми карнітину:

• Ацетил-карнітин для поліпшення когнітивних функцій – від 600 до 2500 мг на день;
• L-карнітин L-тартрат для тренувань – від 1000 до 4000 мг на день;
• Пропіоніл-карнітин для поліпшення кровообігу – від 400 до 1000 мг на день.

                              Максимальна добова доза L-карнітину = 6 г.

Скільки приймати карнтітіну?

• При лікуванні серцевих захворювань, таких як стенокардія та серцева недостатність, рекомендована доза становить 1,5-2 г в день.
• Для вирішення проблем з чоловічим безпліддям та синдром хронічної втоми рекомендована доза становить від 2 до 4 г на добу.
• Для схуднення добова доза становить 1200-1500 мг.
• Спортсменам рекомендується випити 500-1500 мг амінокислоти за 30 хвилин до тренування і вранці перед їжею. При виснажливих тренуваннях кількість можна збільшити до 1,2-1,6 г. Тривалість курсу може складати від 2 до 6 місяців.

Препарат у вигляді сиропу вживають тричі на день по 5 мл, а спортсмени – 15 мл за півгодини до початку тренувань.

Постійно пити препарати на основі амінокислот не рекомендується, інакше ці речовини перестануть природним чином вироблятися в організмі.

Препарати L-карнітину можна купити в аптеці або магазинах спортивного харчування у вигляді таблеток, капсул, суспензій та порошку.

У яких продуктах міститься карнітин?

Отримати необхідну амінокислоту можна з продуктів тваринного походження. Найбільше ним багаті червоне м'ясо (особливо баранина та телятина), риба, куряче філе, молочні продукти (сир, молоко, йогурт). У невеликій кількості вони містяться в овочах та зернових.

Важливо відзначити, що амінокислоти з їжі мають більш високу абсорбцію, ніж з БАДів. Відповідно до одного з дослідженням, 57-84% L-карнітину всмоктується при прийомі з їжею, порівняно з 14-18% при прийомі в якості добавки.

Здоров'я безцінне – бережіть себе!
Моя Аптека – з любов'ю і турботою.