Как выбрать добавки магния: формы магния и их свойства

Макроэлемент магний играет невероятно важную роль для нашего здоровья и правильного функционирования организма. В современном мире, где стресс, недостаток сна, чрезмерное употребление кофе и неправильное питание все сильнее проникают в наш образ жизни, вопрос о дополнительном источнике магния для организма становится более актуальным.

Магний – неотъемлемый участник более чем 300 биохимических процессов в человеческом организме. Он участвует в синтезе белков, поддерживает нормальное функционирование мышц, нервной, кровеносной и иммунной систем, а также способствует прочности костей. Однако, несмотря на его фундаментальное значение, многие люди не получают достаточного количества магния из обычного рациона.

Именно поэтому магниевые добавки сегодня приобрели большую популярность. Одни покупают их самостоятельно, следуя рекламным лозунгам, а другим назначают магнийсодержащие БАДы врачи. Однако магний бывает разный. Его свойства сильно зависят от формы его соединения. Давайте разберемся в различных добавках магния и их влиянии на здоровье.

     СОДЕРЖАНИЕ:

Роль магния для здоровья и его ежедневная норма

Магний играет ключевую роль для здоровья, но не синтезируется в организме человека. В виде иона Mg2+ он поступает с пищей, водой и солью. Этот важный макроэлемент участвует в множестве биохимических процессах, оказывая влияние на различные системы организма.

Роль магния в биохимических процессах человека:

• Активация более 300 ферментов, включая те, которые участвуют в синтезе белков, обмене энергии и функционировании нервной системы.
• Участие в процессе преобразования пищи в энергию (энергетический обмен) посредством регуляции активности аденозинтрифосфатсинтазы (ATP-азы) – ключевого фермента в клетках, отвечающего за обмен энергии.
• Стабилизация клеточных мембран большинства клеток организма.
• Участие в процессах синтеза и репликации ДНК и РНК.

Ежедневные нормы магния для разных групп населения

Потребность в этом элементе может варьироваться в зависимости от пола и возраста:

Следует отметить, что реальные потребности в элементах могут различаться в зависимости от физической активности, состояния здоровья и других индивидуальных факторов.

Дефицит магния в организме

Причинами гипомагниемии могут стать ограниченное употребление магнийсодержащих продуктов, например во время диеты, плохое его усвоение из пищи вследствие некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, чрезмерное употребление мочегонных веществ (кофе, алкоголь), а также увеличенные потери элемента при чрезмерном потоотделении, заболеваниях почек и длительном применении некоторых лекарств (особенно диуретиков).

Дефицит магния быстро дает о себе знать в виде хронической слабости и усталости, мышечных судорог, онемения или покалывания в конечностях, тревожности, проблем со сном, головных болей,  снижении температуры тела. Последствием длительного недостатка может стать также повышенное кровяное давление, нарушение сердечного ритма, депрессия, хрупкость костей, ранее старение, повышается риск тромбообразования. Поскольку магний является антагонистом кальция, то при его недостатке увеличивается количество последнего, что приводит к кальцификации сосудов.

            Дефицит магния диагностируют по лабораторным анализам крови. 

Для профилактики недостатка магния в организме важно включать в рацион продукты, богатые этим элементом, а при необходимости обсудить с врачом возможность дополнительного приема витаминов с магнием. 

Магний в продуктах питания

Существуют различные пищевые источники этого элемента, которые помогут восполнить его недостаток. В каких же продуктах содержится много магния?

Вот некоторые продукты, которые следует включить в рацион:

Включение данных продуктов в рацион поддерживает нормальный уровень этого важного элемента в организме. Но следует отметить, что качество почвы, на которой выращиваются растительная продукция, будет влиять на содержание в них макро- и микроэлементов, в том числе и магния. 

Важно иметь разнообразный рацион, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Однако в случаях, когда количество магния в пищевых источниках ограничено по каким-либо причинам, могут понадобиться аптечные добавки и витамины с магнием. Как же их правильно выбрать?

Какой магний выбрать в аптеке?

При выборе пищевой добавки важно не только содержание магния в самой таблетке или капсуле, но и форма (органическая/неорганическая), в которой он содержится. Это обусловлено тем, что разные формы магния имеют различную биодоступность, что влияет на их усвоение организмом. Биодоступность определяет, как эффективно элемент может быть усвоен и использован органами и тканями. 

Кроме этого препараты магния также обладают разными свойствами и побочными эффектами, поэтому выбирать их стоит в соответствии со своими потребностями и состоянием здоровья. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, чувствительность ЖКТ и конкретные потребности, чтобы обеспечить максимальную пользу для здоровья и избежать нежелательных явлений.

                    Цинк, железо и кальций могут снижать усвоение магния.

Выделяют несколько поколений препаратов с магнием, которые отличаются формами его соединений:

• I поколение – неорганические соединения: оксид магния, сернокислая магнезия, карбонат магния. Имеют низкую биодоступность (не более 20%) и риск возникновения некоторых побочных эффектов.
• II поколение – органические соединения магния: лактат, цитрат, аспаргинат. Характеризуются более высокой биодоступностью и малым количеством побочных явлений. Они легче проходят через слизистую оболочку кишечника и организм лучше усваивает такой магний.
• III поколение – комплексы с биологическими лигандами экзогенного происхождения природного и растительного, животного происхождения: лактат магния в комплексе с пиридоксином (витамин В6), аминокислотами. Практически полностью усваиваются, обеспечивая оптимальную работу внутренних органов и систем.
• IV поколение — комплексы с экзолигандами, которые представляют собой аналоги эндогенных лигандов, в том числе комплексы с нейропептидами, аминокислотами, ферментами, полисахаридами, липидами: Mg-креатининкиназа.

Для улучшения усвоения магния, препараты следует употреблять после приема пищи с высоким содержанием белка и жира, запивая водой. Желательно разделить суточную дозу на несколько приемов, а не принимать ее за один раз. Лучшей лекарственной формой являются кишечнорастворимые таблетки, которые транспортируют элемент в область его наибольшего всасывания – тонкий кишечник.

Добавки магния с витамином В6 повышают его эффективность, а витамин D3 улучшает всасывание в организм.

Выбор подходящего препарата или добавки имеет важное значение и часто требует консультации врача или диетолога.

Формы магния в добавках: свойства и показания

Добавки с магнием выпускается в различных формах, каждая из которых имеет свои уникальные свойства и преимущества. Давайте рассмотрим особенности основных форм этого макроэлемента, которые можно встретить в составе аптечных БАДов.

Цитрат магния – слабительное действие

Является одной из самых популярных и эффективных форм магния. Такие добавки имеют самую высокую биодоступность среди всех форм, доступных на рынке. Всасывание магния в таком виде колеблется от 25% до 90%. Такая высокая биодоступность возможна благодаря сочетанию лимонной кислоты с тремя молекулами магния. Однако следует учитывать, что цитрат является мягким слабительным, что делает его полезным и в случае запоров. Но для тех, кто борется с жидким стулом препарат может не подойти. Кроме того, благодаря своей многофункциональности, добавка может быть полезна не только в качестве источника магния, но и за счет содержания лимонной кислотой, которая может поддерживать различные обменные процессы в организме. 

• Цитрат Магния (Solgar, США)
• Магния Цитрат (Country Life, США) 
• Magnesium Citrate (NOW, США)
• Магнекомфорт (Фитопродукт, Украина)
• Antistress Ultra №5 (Vitagen, Индия)

Глицинат магния – антистрессовый эффект

Форма глицината является одной из самых ценных. Она характеризуется отличной усвояемостью и способностью эффективно поставлять магний в организм, а также формой, которая с наименьшей вероятностью вызывает нежелательные реакции в пищеварительной системе. Глицинат – это хелатная форма магния, что значит, что он соединен с аминокислотой глицином. Благодаря такой уникальной структуре организм может легко усваивать макроэлемент. Это также самый безопасный вариант для длительного приема. 

Важность особенностью глицината является его способность успокаивать нервную систему. Он полезен для людей, испытывающих стресс, нервозность или проблемы со сном. 

Дополнительным преимуществом глицината магния является его хорошая переносимость организмом. Он рекомендуется для людей с чувствительным ЖКТ, которые могут испытывать нежелательные побочные эффекты после приема других форм элемента, такие как дискомфорт в желудке или диарея. 

• Магний глицинат Magnesium Glycinate (Solaray)
• Маг Глицинат (Metagenics Inc., Бельгия)
• Магний хелат (Голден Фарм, Украина)
• Магнель (Омифарма, Украина)
• Магнеквин (Lotos Pharma, Латвия)

Лактат магния – для длительного приема

Еще одна хорошо усваиваемая форма элемента, образованная магнием и молочной кислотой. Хотя она и менее распространена, но обладает рядом интересных свойств, дополнительно включая повышение эффективности энергетического обмена в организме. 

Эта форма идеально подходит для регулярного приема препарата детьми и людьми с заболеваниями пищеварительной системы, так как она имеет низкий уровень побочных эффектов.

• Магний (Фармаком, Украина)
• Магний+В6 Tabula Vita (Украина)
• Энердживит ВитаЛик Плюс Baum Pharm (Польша)
• Sunlife Магний плюс В-комплекс (Санлайф Продакшн Германия)
• Магний Активный (Элит Фарм, Украина)
• Сонорм (Красота и Здоровье, Украина)
• Swiss Energy Антистресс (Болгария)

Таурат магния – здоровье сердечно-сосудистой системы

Это уникальное соединение содержит помимо магния еще и аминокислоту таурин. Таурат магния имеет высокую биодоступность и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, не обладая слабительными свойствами. Он способствует поддержанию здоровья сердца и сосудов, помогая контролировать артериальное давление и улучшая устойчивость кровеносных сосудов к возможным повреждениям. Это соединение стабилизирует клеточные мембраны и может способствовать поддержанию нормального уровня сахара в крови.

• Магний Таурат (Double Wood, США)
• Магний Таурат (Swanson, США)
• Таурат Магния+ (KAL, США) 
• Магнимор (Турция)

Малат магния – борьба с хронической усталостью

Соединение представляет собой комбинацию магния с яблочной кислотой. Эта форма магния имеет ряд уникальных характеристик, делающих ее привлекательной для тех, кто ищет средства для борьбы с усталостью и повышение уровня энергии.  Биодоступность относительно высока (около 30%), но уступает вышеперечисленным формам.

Такие добавки дополнительно способствуют производству энергии в клетках. Натуральная фруктовая кислота, присутствующая в большинстве клеток организма, является важным компонентом ферментов, которые играют ключевую роль в синтезе АТФ и производстве энергии. Это, пожалуй, лучший вариант для людей, страдающих хронической усталостью. 

• Магния Малат (NOW, США)
• Магний Малат (Double Wood, США)
• Магний Малат (Source Naturals, США)

Оротат магния – здоровье сердца

Магний оротат – это соединение с оротовой кислотой (витаминоподобное вещество, влияющее на обмен веществ и участвующее в создании организмом генетического материала, включая ДНК). Эта форма улучшает выработку энергии в ткани сердца и кровеносных сосудов, поэтому добавки с оротатом популярны среди спортсменов и полезны для людей, страдающих сердечными заболеваниями.

Форма достаточно хорошо усваивается и не обладает сильным слабительным эффектом, характерным для других форм. При этом препараты с оротатом отличаются более высокой стоимостью.

• Магнерот (Wörwag Pharma, Германия)

Карбонат магния – борьба с изжогой

Это неорганическое соединение с углекислым газом, которое имеет свои уникальные свойства и преимущества. Помимо источника магния, оно воздействует на кислотность желудочного сока, действуя как антацид. Это свойство делает соединение полезным для тех, кто страдает от повышенной кислотности или изжоги. Оно хорошо переносится пищеварительной системой. Однако биодоступность такой формы находится на уровне 30%.

Интересным аспектом карбоната магния является его способность превращаться в хлорид магния под воздействием соляной кислотой желудка. Когда карбонат попадает в пищеварительный тракт, он может вступать в реакцию с кислотами, присутствующими в желудке, и превращаться в более усвояемую форму. Хлорид магния проявляет самую высокую усвояемость этого элемента среди его неорганических солей (до 12%).

• Магний Форте Витамин В6 (Витамины, Украина)
• Магнефар В6 (Биофарм Польша)
• Магний Витамин В6 (Норд Фарм, Польша)
• Магневит В6 ВитаЛик Плюс Baum Pharm (Польша)
• Магнебам В6 Baum Pharm (Польский Лек, Польша)
• Zest Эффервит MgB6 (Дельта Медикал, Швейцария)

Оксид магния – эконом-вариант с низкой эффективностью

Оксид магния является одной из самых распространенных форм в аптеках в первую очередь из-за его относительно низкой цены по сравнению с другими формами этого минерала. Он представляет собой комбинацию магния с молекулой кислорода. Это безопасная и дешевая форма добавки, но и одна из наименее эффективных форм. Основным недостатком является низкая биодоступность. Научные исследования показали, что усвоение такой формы составляет всего 4%.

• Доппельгерц актив Магний + Кальций (Германия)
• Магний плюс Калий (Sunlife, Германия) 
• Долгит Антисудороги (Долоргит, Германия)
• Стреснол (Солефарм, Латвия)
• Стрессовит (Грок, Польша)

Кому рекомендовано принимать магний?

Добавки магния могут быть полезными с профилактической целью для людей, которые имеют повышенные потребности в этом минерале или находятся в группе риска дефицита, например:

• Дети и подростки в период интенсивного роста;
• Люди с рационом питания, содержащим низкое количество макро- и микроэлементов; 
• Беременные и кормящие женщины;
• Люди старше 50 лет;
• Люди с хроническими заболеваниями органов пищеварения и эндокринной системы;
• Люди, занимающиеся интенсивными физическими тренировками, спортсмены; 
• Люди, подверженные частым стрессовым ситуациям, и люди с повышенной тревожностью.  

Важно отметить, что перед началом приема магниевых добавок для профилактики или лечения рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальную дозу и избежать возможных взаимодействий с другими препаратами.

Противопоказания и возможные побочные эффекты магния

Магний, несомненно, играет важную роль в поддержании здоровья организма, но, как и любой биологически активный элемент, он имеет свои противопоказания и побочные эффекты.

Прием добавок с этим элементом может быть нежелательным в следующих ситуациях:

• Почечная недостаточность. У людей с заболеваниями почек может возникнуть накопление Mg в организме вследствие нарушенной функции мочевыделения.
• Аллергия. Людям с известной аллергией на магний следует избегать его приема. Аллергические реакции могут проявляться в виде кожных высыпаний, зуда и более серьезных проявлений.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Магний может воздействовать на сердечный ритм и требует осторожного применения даже после рекомендации врача.
• Прием некоторых лекарств. Взаимодействие магния с определенными лекарственными препаратами может снижать их эффективность или приводить к нежелательным эффектам (антибиотики, диуретики, кардиологические и сахароснижающие препараты, ингибиторы протонной помпы). 

Прием диетических добавок с магнием, как правило, не связан с частыми или серьезными побочными эффектами, но в редких случаях возможны следующие жалобы: 

• Диарея. Высокие дозы могут вызвать расслабление кишечника, приводя к жидкому стулу.
• Метеоризм и вздутие живота. Некоторые люди могут испытывать газообразование и вздутие живота.
• Гипотензия. Магний может снижать кровяное давление. Люди, страдающие гипотонией, должны быть осторожны при приеме таких БАДов.
• Утомляемость. Некоторые люди могут ощущать усталость или сонливость, что связано с влиянием на нервную систему.
• Аллергические реакции. В редких случаях магний может вызывать аллергические реакции, такие как кожные высыпания или зуд. 

В целом, препараты с магнием считаются достаточно безопасными для приема в профилактических дозах и в дозировке, рекомендованной производителем. В дополнение к тому количеству магния, который вы получаете с пищей, самая высокая дозировка должна составлять не более:

• 65 мг/сутки для детей в возрасте 1-3 лет;
• 110 мг/сутки для детей в возрасте 4-8 лет;
• 350 мг/сутки для детей от 9 лет и взрослых.

Передозировка магнием встречается крайне редко и обычно возникает у людей с нарушениями работы почек, что мешает правильному выведению элемента из организма. Чрезвычайно высокие уровни магния могут привести к нерегулярному сердцебиению или даже остановке сердца.

В заключение следует отметить, что магний является важнейшим макроэлементом для нашего здоровья. Он не вырабатывается организмом, поэтому мы должны получать его в достаточном количестве из пищи. В противном случае дефицит будет ухудшать наше самочувствие и здоровье. Поэтому для профилактических целей в аптечном ассортименте представлен ряд диетических добавок с магнием, в которых этот элемент может содержаться в различной дозировке и форме. Именно на форму соединения следует обратить особое внимание при выборе препарата, поскольку от нее зависит биодоступность элемента. Органические соли магния, такие как таурат и цитрат, а также биологические комплексы с лигандами, представляют собой наиболее усваиваемые варианты. Несмотря на важность магния, следует помнить о возможных побочных эффектах и противопоказаниях, особенно при приеме высоких доз. Перед началом приема любых БАДов стоит проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальную дозировку для вашего организма.

Здоровье бесценно – берегите себя!
Моя Аптека – с любовью и заботой.