FODMAP: дієта проти здуття кишечника

Часто відчуваєте здуття живота, гази чи дискомфорт після їжі, навіть якщо впевнені, що харчуєтесь правильно? Багато людей помічають, що звичайні продукти, наприклад, яблука, хліб чи цибуля, викликають неприємні відчуття у животі. Часто це супроводжується почуттям переповнення, бурчанням, болем чи навіть діареєю. Такі відчуття для багатьох стають частиною повсякденного життя. Деякі намагаються виключати глютен, лактозу, "чистити кишечник", але не отримують позитивного результату. Інші просто звикають до дискомфорту і списують його на "чутливий шлунок", стреси чи переїдання.

Насправді причина значно глибша – це зовсім не кількість їжі або її калорійність, а певні компоненти у складі звичних продуктів – особливі вуглеводи під загальною назвою FODMAP. Саме через них такі “здорові продукти”, як яблука, йогурт чи часник можуть викликати неприємні симптоми.

Тут на допомогу приходить дієта з низьким вмістом FODMAP – це науково обґрунтований спосіб виявити продукти, які провокують здуття, спазми, надлишкове газоутворення та проблеми зі стільцем. Спочатку вона розроблялась для людей із синдромом подразненого кишечника (СПК), але швидко набула популярності у всьому світі завдяки своїй ефективності та м'якому підходу.

У цій статті ви дізнаєтеся, що таке FODMAP компоненти та чому вони викликають проблеми з травленням, кому може бути корисна дієта FODMAP і які продукти вона включає.

     ЗМІСТ:

Що таке FODMAP?

FODMAP – це абревіатура, яка розшифровується як Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides  And Polyols (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли). Простіше кажучи, це група коротколанцюгових вуглеводів (цукрів) та багатоатомні спирти, які не перетравлюються та не всмоктуються у тонкому кишечнику, а швидко зброджуються у кишечнику, що призводить до дискомфорту в животі.

• Fermentable (ферментовані) – ці вуглеводи, що швидко зброджуються, кишковими бактеріями, що призводить до утворення газу. Це означає, що ці вуглеводи розщеплюються бактеріями в товстому кишечнику у процесі, що називається ферментацією. У цьому процесі утворюється багато газів (водень та метан), що викликають здуття живота, спазми та метеоризм.
• Oligosaccharides (олігосахариди) – до них відносяться фруктани та галактоолігосахариди. У нашій травній системі відсутні ферменти для їхнього розщеплення, тому вони потрапляють у товстий кишечник, де бродять. Багато олігосахаридів містить пшениця, жито, цибуля, часник, сочевиця, нут, квасоля.
• Disaccharides (дисахариди) – до цієї групи входить лактоза – цукор, що міститься в молочних продуктах. У людей з непереносимістю лактози не вистачає ферменту лактази, необхідного для перетравлення лактози. Продукти з високим вмістом лактози: молоко, м'які сири, морозиво, йогурт.
• Monosaccharides (моносахариди) – це фруктоза, а точніше продукти, в яких фруктози більше, ніж глюкози, що ускладнює її засвоєння. Продукти з високим вмістом фруктози: яблука, груші, манго, кавун, мед, кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози.
• Polyols (поліоли) – цукрові спирти, такі як сорбіт, ксиліт та маніт, які містяться в деяких фруктах та овочах, а також у продуктах із замінниками цукру. Поліоли містять яблука, груші, кісточкові фрукти (наприклад, персики, вишня, сливи), гриби, цвітна капуста, жувальна гумка без цукру, м'ятні льодяники та цукерки.

Отже, виходить, що FODMAP дуже поширені в нашому раціоні. Але чому одні люди можуть вживати їх без проблем, а в інших вони викликають здуття живота?

Чому FODMAP викликають здуття?

У багатьох людей ці вуглеводи проходять через систему травлення без проблем. Але для людей з чутливою системою травлення, особливо з синдромом подразненого кишечника (СПК), FODMAP приносить значний дискомфорт:

• Погане всмоктування у тонкому кишечнику. FODMAP погано всмоктуються у кровотік. Натомість вони залишаються в кишечнику, де починають втягувати воду. Ця додаткова вода може спричинити діарею.
• Ферментація у товстій кишці. Оскільки вони погано всмоктуються у тонкому кишечнику, то переміщаються в товстий кишечник неперетравленими, де стають їжею для кишкових бактерій. Бактерії ферментують ці вуглеводи, виділяючи багато газів (водень, метан та вуглекислий газ). Цей газ може спричинити здуття, надлишкове газоутворення, розтягнення кишечника, спазми або біль у животі.
• Чутливість кишечника. Люди з СПК часто мають підвищену чутливість до змін та розтягування кишечника. Те, що може викликати легке газоутворення в однієї людини, може відчуватися як болісне здуття в іншого.

Однак це не означає, що FODMAP "погані" вуглеводи! Насправді багато з них містяться в дуже корисних продуктах. Але якщо кишечник людини чутливий до них, вони можуть викликати ланцюгову реакцію неприємних симптомів. Тому виявлення та контрольоване вживання FODMAP за допомогою дієти може принести значне полегшення тим, хто має захворювання шлунково-кишкового тракту.

Дієта з низьким вмістом FODMAP

Дієта з низьким вмістом low FODMAP – це спосіб харчування, який включає обмеження джерел фруктози, лактози, фруктанів, галактоолігосахаридів і поліолів.

На відміну від модних дієт, підхід FODMAP не полягає у зниженні ваги чи корисному харчуванні. Це медична дієтична терапія, розроблена дослідниками Університету Монаша в Австралії. Вона підкріплена багатьма клінічними дослідженнями з метою визначення та виключення продуктів, що викликають здуття живота, гази, діарею, запор та біль у животі.

Дієта працює шляхом тимчасового виключення продуктів з високим вмістом вуглеводів, що ферментуються, а потім поступового їх повторного введення, щоб визначити, які з них організм може переносити, а які викликають проблеми.

Наукові дослідження показують, що дієта з низьким вмістом FODMAP показала високу ефективність у 75% випадків в якості основної дієти для людей з СПК.

Дієта low FODMAP складається з трьох етапів:

Етап 1. Виключення

Спочатку необхідно повністю виключити продукти з високим вмістом FODMAP на 2-6 тижнів. Через 4 тижні має відбутись поліпшення функціонування кишечника та зменшення симптомів. Однак, якщо цього не сталося, слід ще уважніше і ретельніше дотримуватися дієти протягом наступних 4 тижнів. Якщо значне поліпшення самопочуття спостерігається через 2-3 тижні, немає підстав для продовження першого етапу до 6 тижнів. Можна переходити до другого.

Мета цього етапу – дати кишечнику "відпочити" і зменшити запальні процеси. Більшість людей помічають значне поліпшення щодо здуття живота, болю чи нерегулярного стільця під час цієї фази. Важливо суворо дотримуватись правил на цьому етапі – навіть невелика кількість продуктів із високим вмістом FODMAP може вплинути на результати.

Етап 2. Повторне введення

На другому етапі, щойно відбудеться поліпшення симптомів, слід поступово вводити виключені групи продуктів, відзначаючи індивідуальну реакцію кишечника на них. Кожна група FODMAP вводиться повторно по одній (наприклад, спочатку лактоза, потім фруктани, потім поліоли тощо) протягом кількох днів у контрольованих кількостях. Зазвичай рекомендують 6-денну систему: 3 дні пробного вживання та 3-денну перерву. Може виявитися, що деякі продукти, багаті на FODMAP, добре переносяться, тоді як інші посилюють симптоми. Цей етап триває 6-8 тижнів. Ведення щоденника спостереження допоможе краще проаналізувати реакцію на порції продуктів із груп FODMAP: гарно чи погано вони переносяться.

Етап 3. Підтримка

Ґрунтуючись на власних експериментальних про індивідуальну переносимість певних груп продуктів, необхідно створити свою індивідуальну дієту low FODMAP. На цьому етапі можна повернути всі продукти, крім тих, що справді викликали значну реакцію організму.

Побічні ефекти дієти FODMAP

Варто зазначити, що така низьковуглеводна дієта з низьким має свої недоліки, серед яких такі:

• Імовірність дефіциту поживних речовин: кальцію, заліза, клітковини та вітамінів В1, В2, D та фолієвої кислоти.
• Високий ризик запорів через зниження вмісту клітковини у раціоні.
• Несприятливі зміни мікробіоти кишечника, переважно пов'язані зі зниженням популяції корисних бактерій роду Bifidobacterium.
• Погіршення самопочуття через значні обмеження на першому етапі дієти з низьким вмістом FODMAP і пов'язаного з цим почуття тривоги.

Кому корисна дієта low FODMAP?

Як зазначалося вище, ця дієта розроблена в основному для людей із синдромом подразненого кишечника (СПК). Дослідження показали, що вона справді ефективна у полегшенні симптомів цього стану, таких як здуття, гази, біль чи спазми в животі, запор, діарея чи чергування того й іншого, відчуття неповного випорожнення кишківника.

Також корисна методика і за інших функціональних розладах кишечника:

• Функціональне здуття живота, коли гази та здуття живота виникають без явних причин.
• Функціональна хронічна діарея чи запор без запалення чи інфекції.
• Синдром надлишкового бактеріального росту у тонкому кишечнику (СНБР).

Кому не рекомендується дієта?

Слід розуміти, що дієта не призначена для лікування важких автоімунних захворювань, таких як хвороба Крона, виразковий коліт або целіакія. У багатьох людей з цими діагнозами можуть бути симптоми, схожі на СПК, і лікар може порекомендувати спробувати раціон low FODMAP в рамках широкого плану лікування.

                   Дієта FODMAP не призначена для зниження ваги.

Також не підійде дієта при розладах харчової поведінки, людям із деякими супутніми захворюваннями. В окремих випадках може призначатися дітям під контролем лікаря.

Дієта Low FODMAP: дозволені та заборонені продукти

Продукти з низьким вмістом FODMAP містять мінімальну кількість ферментованих вуглеводів – видів цукрів, які можуть викликати симптоми розладу травлення у чутливих людей. Ці продукти з меншою ймовірністю викликають здуття живота, гази, біль або діарею і становлять основу раціону на першому етапі дієти low FODMAP. Продукти з високим вмістом FODMAP слід суворо і повністю виключити на першому етапі та поступово вводити до раціону на другому.

Травний дискомфорт – це не норма, з якою потрібно миритися. Часто за здуттям, болями, спазмами та нерегулярним випорожненням ховаються цілком конкретні причини і FODMAP-дієта допомагає ці причини виявити. Це не сувора система заборон і не модна дієта для схуднення на кілька тижнів. Це науково обґрунтований та гнучкий підхід, який вчить слухати свій організм, розуміти його сигнали та вибудовувати харчування, яке справді працює індивідуально. Спочатку Low FODMAP була розроблена для людей з синдромом подразненого кишечника, але зараз її рекомендують і в інших випадках, особливо при хронічному здутті живота без явної причини. Вона складається з трьох фаз: виключення продуктів з високим вмістом FODMAP, поступове повторне введення для виявлення індивідуальних тригерів та довгострокову підтримку за допомогою персоналізованої дієти. Зменшуючи кількість ферментованих вуглеводів, які можуть викликати здуття живота, гази та дискомфорт, дієта підтримує здоров'я травної системи без непотрібних обмежень. Ця дієта довела свою ефективність у багатьох людей.

Здоров'я безцінно – бережіть себе!
Моя Аптека – з любов'ю та турботою.