Як вибрати добавки магнію: форми магнію та їх властивості

Макроелемент магній відіграє неймовірно важливу роль для нашого здоров'я та правильного функціонування організму. У сучасному світі, де стрес, нестача сну, надмірне вживання кави та неправильне харчування все сильніше проникають у наш спосіб життя, питання про додаткове джерело магнію для організму стає більш актуальним.

Магній – невід'ємний учасник більш ніж 300 біохімічних процесів у людському організмі. Він бере участь у синтезі білків, підтримує нормальне функціонування м'язів, нервової, кровоносної та імунної систем, а також сприяє міцності кісток. Однак, попри його фундаментальне значення, багато людей не отримують достатньої кількості магнію зі звичайного раціону.

Саме тому магнієві добавки сьогодні набули великої популярності. Одні купують їх самостійно, слідуючи рекламним гаслам, іншим призначають магнійвмісні БАДи лікарі. Однак магній буває різним. Його властивості сильно залежить від форми його сполуки. Давайте розберемося в різних добавках магнію та їх впливі на здоров'я.

     ЗМІСТ:

Роль магнію для здоров'я та його щоденна норма

Магній грає ключову роль для здоров'я, але не синтезується в організмі людини. У вигляді іона Mg2+ він надходить з їжею, водою та сіллю. Цей важливий макроелемент бере участь у багатьох біохімічних процесах, впливаючи на різні системи організму.

Роль магнію в біохімічних процесах людини:

• Активація понад 300 ферментів, включаючи ті, які беруть участь у синтезі білків, обміні енергії та функціонуванні нервової системи.
• Участь у процесі перетворення їжі в енергію (енергетичний обмін) за допомогою регуляції активності аденозинтрифосфатсинтази (ATP-ази) – ключового ферменту в клітинах, який відповідає за обмін енергії.
• Стабілізація клітинних мембран більшості клітин організму.
• Участь у процесах синтезу та реплікації ДНК та РНК.

Щоденні норми магнію для різних груп населення

Потреба в цьому елементі може змінюватись залежно від статі та віку:

Слід зазначити, що реальні потреби в елементах можуть відрізнятися залежно від фізичної активності, стану здоров'я та інших індивідуальних чинників.

Дефіцит магнію в організмі

Причинами гіпомагніємії можуть стати обмежене вживання продуктів, що містять магній, наприклад під час дієти, погане його засвоєння з їжі внаслідок деяких захворювань шлунково-кишкового тракту, надмірне вживання сечогінних речовин (кава, алкоголь), а також збільшені втрати елемента при надмірному потовиділенні, захворюваннях нирок і тривалому застосуванні деяких ліків (особливо діуретиків).

Дефіцит магнію швидко дається взнаки у вигляді хронічної слабкості та втоми, м'язових судом, оніміння або поколювання в кінцівках, тривожності, проблем зі сном, головного болю, зниження температури тіла. Наслідком тривалої нестачі може стати також підвищений кров'яний тиск, порушення серцевого ритму, депресія, крихкість кісток, старіння, підвищується ризик тромбоутворення. Оскільки магній є антагоністом кальцію, то при його нестачі збільшується кількість останнього, що призводить до кальцифікації судин.

             Дефіцит магнію діагностують за лабораторними аналізами крові.

Для профілактики нестачі магнію в організмі важливо включати в раціон продукти, багаті на цей елемент, а при необхідності обговорити з лікарем можливість додаткового прийому вітамінів з магнієм.

Магній у продуктах харчування

Існують різні харчові джерела цього елемента, які допоможуть заповнити його нестачу. У яких продуктах міститься багато магнію?

Ось деякі продукти, які слід включити до раціону:

Включення цих продуктів до раціону підтримує нормальний рівень цього важливого елемента в організмі. Але слід зазначити, що якість ґрунту, на якому вирощуються рослинна продукція, впливатиме на вміст у них макро- та мікроелементів, у тому числі і магнію.

Важливо мати різноманітний раціон, щоб забезпечувати організм усіма необхідними вітамінами та мінералами. Однак у випадках, коли кількість магнію в харчових джерелах обмежена з будь-яких причин, можуть знадобитися аптечні добавки та вітаміни з магнієм. Як їх правильно вибрати?

Який магній вибрати в аптеці?

При виборі харчової добавки важливим є не тільки вміст магнію в самій таблетці або капсулі, але й форма (органічна/неорганічна), в якій він міститься. Це пов'язано з тим, різні форми магнію мають різну біодоступність, що впливає їх засвоєння організмом. Біодоступність визначає, як ефективно елемент може бути засвоєний та використаний органами та тканинами.

Крім цього препарати магнію також мають різні властивості та побічні ефекти, тому вибирати їх слід відповідно до своїх потреб та стану здоров'я. Важливо враховувати індивідуальні особливості організму, чутливість ШКТ та конкретні потреби, щоб забезпечити максимальну користь для здоров'я та уникнути небажаних явищ.

                Цинк, залізо та кальцій можуть знижувати засвоєння магнію.

Виділяють кілька поколінь препаратів з магнієм, які відрізняються формами його сполук:

• І покоління – неорганічні сполуки: оксид магнію, сірчанокисла магнезія, карбонат магнію. Мають низьку біодоступність (не більше 20%) та ризик виникнення деяких побічних ефектів.
• ІІ покоління – органічні сполуки магнію: лактат, цитрат, аспаргінат. Характеризуються більш високою біодоступністю та малою кількістю побічних явищ. Вони легше проходять крізь слизову оболонку кишечника і організм краще засвоює такий магній.
• ІІІ покоління – комплекси з біологічними лігандами екзогенного походження природного та рослинного, тваринного походження: лактат магнію в комплексі з піридоксином (вітамін В6), амінокислотами. Практично повністю засвоюються, забезпечуючи оптимальну роботу внутрішніх органів та систем.
• IV покоління — комплекси з екзолігандами, які є аналогами ендогенних лігандів, у тому числі комплекси з нейропептидами, амінокислотами, ферментами, полісахаридами, ліпідами: Mg-креатинінкіназа.

Для покращення засвоєння магнію, препарати слід вживати після їди з високим вмістом білка і жиру, запиваючи водою. Бажано розділити добову дозу на кілька прийомів, а не приймати її за один раз. Найкращою лікарською формою є кишковорозчинні таблетки, які транспортують елемент до місця його найбільшого всмоктування – тонкий кишечник.

Добавки магнію з вітаміном В6 підвищують його ефективність, а вітамін D3 покращує всмоктування в організм.

Вибір відповідного препарату чи добавки має важливе значення і часто вимагає консультації лікаря або дієтолога.

Форми магнію в добавках: властивості та показання

Добавки з магнієм випускається у різних формах, кожна з яких має свої унікальні властивості та переваги. Давайте розглянемо особливості основних форм цього макроелемента, які можна зустріти у складі аптечних БАДів.

Цитрат магнію – проносна дія

Є однією з найпопулярніших та найефективніших форм магнію. Такі добавки мають найвищу біодоступність серед усіх форм, доступних на ринку. Всмоктування магнію у такому вигляді коливається від 25% до 90%. Така висока біодоступність можлива завдяки поєднанню лимонної кислоти із трьома молекулами магнію. Однак слід враховувати, що цитрат є м'яким проносним, що робить його корисним і у разі закрепів. Але для тих, хто бореться з рідким випорожненням препарат може не підійти. Крім того, завдяки своїй багатофункціональності, добавка може бути корисною не тільки як джерело магнію, але і за рахунок вмісту лимонної кислоти, яка може підтримувати різні обмінні процеси в організмі.

• Цитрат Магнію (Solgar, США)
• Магнію Цитрат (Country Life, США)
• Magnesium Citrate (NOW, США)
• Магнекомфорт (Фітопродукт, Україна)
• Antistress Ultra №5 (Vitagen, Індія)

Гліцинат магнію – антистресовий ефект

Форма гліцинату є однією з найцінніших. Вона характеризується відмінною засвоюваністю та здатністю ефективно постачати магній в організм, а також формою, яка з найменшою ймовірністю викликає небажані реакції у системі травлення. Гліцинат – це хелатна форма магнію, що означає, що він з'єднаний з амінокислотою гліцином. Завдяки такій унікальній структурі організм може легко засвоювати макроелемент. Це також найбезпечніший варіант для тривалого прийому.

Важливістю особливістю гліцинату є його здатність заспокоювати нервову систему. Він корисний для людей, які піддаються стресу, відчувають знервованість або проблеми зі сном.

Додатковою перевагою магнію гліцинату є його хороша переносимість організмом. Він рекомендується для людей з чутливим шлунково-кишковим трактом, які можуть відчувати небажані побічні ефекти після прийому інших форм елемента, такі як дискомфорт у шлунку або діарея.

• Магній гліцинат Magnesium Glycinate (Solaray)
• Маг Гліцинат (Metagenics Inc., Бельгія)
• Магній хелат (Голден Фарм, Україна)
• Магнель (Оміфарма, Україна)
• Магнеквін (Lotos Pharma, Латвія)

Лактат магнію – для тривалого прийому

Ще одна добре засвоювана форма елемента, утворена магнієм та молочною кислотою. Хоча вона і менш поширена, але має низку цікавих властивостей, додатково включаючи підвищення ефективності енергетичного обміну в організмі.

Ця форма ідеально підходить для регулярного прийому препарату дітьми та людьми із захворюваннями травної системи, оскільки вона має низький рівень побічних ефектів.

• Магній (Фармаком, Україна)
• Магнефар В6 (Біофарм Польща)
• Магній+В6 Tabula Vita (Україна)
• Енердживіт ВітаЛік Плюс Baum Pharm (Польща)
• Магній Активний (Еліт Фарм, Україна)
• Сонорм (Краса та Здоров'я, Україна)
• Swiss Energy Антистрес (Болгарія)

Таурат магнію – здоров'я серцево-судинної системи

Ця унікальна сполука містить, крім магнію, ще й амінокислоту таурин. Таурат магнію має високу біодоступність і благотворно впливає на серцево-судинну систему, не маючи проносних властивостей. Він сприяє підтримці здоров'я серця та судин, допомагаючи контролювати артеріальний тиск та покращуючи стійкість кровоносних судин до можливих ушкоджень. Ця сполука стабілізує клітинні мембрани та може сприяти підтримці нормального рівня цукру в крові.

• Магній Таурат (Double Wood, США)
• Магній Таурат (Swanson, США)
• Таурат Магнію+ (KAL, США)
• Магнімор (Туреччина)

Малат магнію – боротьба з хронічною втомою

Сполука є комбінацією магнію з яблучною кислотою. Ця форма магнію має низку унікальних характеристик, які роблять її привабливою для тих, хто шукає засоби для боротьби з втомою та підвищення рівня енергії. Біодоступність відносно висока (близько 30%), але поступається перерахованим вище формам.

Такі добавки додатково сприяють виробленню енергії у клітинах. Натуральна фруктова кислота, присутня у більшості клітин організму, є важливим компонентом ферментів, які відіграють ключову роль у синтезі АТФ та виробництві енергії. Це, мабуть, найкращий варіант для людей, які страждають на хронічну втому.

• Магнію Малат (NOW, США)
• Магній Малат (Double Wood, США)
• Магній Малат (Source Naturals, США)

Оротат магнію – здоров'я серця

Магній оротат – це сполука з оротовою кислотою (вітаміноподібна речовина, що впливає на обмін речовин та бере участь у створенні організмом генетичного матеріалу, включаючи ДНК). Ця форма покращує вироблення енергії в тканині серця та кровоносних судин, тому добавки з оротатом популярні серед спортсменів і корисні для людей, які страждають на серцеві захворювання.

Форма досить добре засвоюється і не має сильного проносного ефекту, характерного для інших форм. При цьому препарати з оротатом відрізняються більшою вартістю.

• Магнерот (Wörwag Pharma, Німеччина)

Карбонат магнію – боротьба зі печією

Це неорганічна сполука з вуглекислим газом, яка має свої унікальні властивості та переваги. Крім джерела магнію, вона впливає кислотність шлункового соку, діючи як антацид. Ця властивість робить сполуку корисною для тих, хто страждає на підвищену кислотність або печію. Вона добре переноситься травною системою. Однак біодоступність такої форми становить 30%.

Цікавим аспектом карбонату магнію є його здатність перетворюватися на хлорид магнію під впливом соляної кислоти шлунка. Коли карбонат потрапляє в травний тракт, він може вступати в реакцію з кислотами, присутніми в шлунку, і перетворюватися на більш засвоювану форму. Хлорид магнію виявляє найвищу засвоюваність цього елемента серед його неорганічних солей (до 12%).

• Магній Форте Вітамін В6 (Вітаміни, Україна)
• Магній Вітамін В6 (Норд Фарм, Польща)
• Sunlife Магній плюс В-комплекс (Санлайф Продакшн Німеччина)
• Магневіт В6 ВітаЛік Плюс Baum Pharm (Польща)
• Магнебам В6 Baum Pharm (Польський Лек, Польща)
• Zest Еффервіт MgB6 (Дельта Медікал, Швейцарія)

Оксид магнію – економ-варіант із низькою ефективністю

Оксид магнію є однією з найпоширеніших форм в аптеках насамперед через його відносно низьку ціну у порівнянні з іншими формами цього мінералу. Він є комбінацією магнію з молекулою кисню. Це безпечна та дешева форма добавки, але й одна з найменш ефективних форм. Основним недоліком є низька біодоступність. Наукові дослідження показали, що засвоєння такої форми становить лише 4%.

• Доппельгерц актив Магній + Кальцій (Німеччина)
• Магній плюс Калій (Sunlife, Німеччина)
• Долгіт Антисудоми (Долоргіт, Німеччина)
• Стреснол (Солефарм, Латвія)
• Стрессовіт (Грок, Польща)

Кому рекомендовано приймати магній?

Добавки магнію можуть бути корисними з профілактичною метою для людей, які мають підвищені потреби в цьому мінералі або перебувають у групі ризику дефіциту, наприклад:

• Діти та підлітки в період інтенсивного росту;
• Люди з раціоном харчування, що містить низьку кількість макро- та мікроелементів;
• Вагітні та годуючі жінки;
• Люди старше 50 років;
• Люди з хронічними захворюваннями органів травлення та ендокринної системи;
• Люди, котрі займаються інтенсивними фізичними тренуваннями, спортсмени;
• Люди, схильні до частих стресових ситуацій, і люди з підвищеною тривожністю.

Важливо відзначити, що перед початком прийому магнієвих добавок для профілактики або лікування рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб визначити оптимальне дозування та уникнути можливих взаємодій з іншими препаратами.

Протипоказання та можливі побічні ефекти магнію

Магній, безперечно, відіграє важливу роль у підтримці здоров'я організму, але, як і будь-який біологічно активний елемент, він має свої протипоказання та побічні ефекти.

Прийом добавок із цим елементом може бути небажаним у таких ситуаціях:

• Ниркова недостатність. У людей із захворюваннями нирок може виникнути накопичення Mg в організмі внаслідок порушеної функції сечовиділення.
• Алергія. Людям із відомою алергією на магній слід уникати його прийому. Алергічні реакції можуть виявлятися у вигляді шкірних висипань, свербежу і більш серйозніших проявів.
• Захворювання серцево-судинної системи. Магній може впливати на серцевий ритм та потребує обережного застосування навіть після рекомендації лікаря.
• Прийом деяких ліків. Взаємодія магнію з певними лікарськими препаратами може знижувати їх ефективність або призводити до небажаних ефектів (антибіотики, діуретики, кардіологічні та цукрознижувальні препарати, інгібітори протонної помпи).

Прийом дієтичних добавок з магнієм, як правило, не пов'язаний з частими або серйозними побічними ефектами, але в окремих випадках можливі такі скарги:

• Діарея. Високі дози можуть викликати розслаблення кишечника, що призводить до рідкого випорожнення.
• Метеоризм та здуття живота. Деякі люди можуть відчувати газоутворення та здуття живота.
• Гіпотензія. Магній може знижувати кров'яний тиск. Люди, які страждають на гіпотонію, повинні бути обережними при прийомі таких БАДів.
• Стомлюваність. Деякі люди можуть відчувати втому або сонливість, що пов'язано з впливом на нервову систему.
• Алергічні реакції. У поодиноких випадках магній може викликати алергічні реакції, такі як шкірні висипання або свербіж.

Загалом, препарати з магнієм вважаються досить безпечними для прийому у профілактичних дозах та дозуванні, рекомендованому виробником. На додаток до кількості магнію, яку ви отримуєте з їжею, найвище дозування має становити не більше:

• 65 мг/добу для дітей віком 1-3 років;
• 110 мг/добу для дітей віком 4-8 років;
• 350 мг/добу для дітей віком від 9 років та дорослих.

Передозування магнієм зустрічається дуже рідко і зазвичай виникає у людей із порушеннями роботи нирок, що заважає правильному виведенню елемента з організму. Надзвичайно високі рівні магнію можуть призвести до нерегулярного серцебиття або навіть зупинки серця.

На закінчення слід зазначити, що магній є найважливішим макроелементом для здоров'я. Він не виробляється організмом, тому ми маємо отримувати його в достатній кількості з їжі. В іншому випадку дефіцит погіршуватиме наше самопочуття та здоров'я. Тому для профілактичних цілей в аптечному асортименті представлена низка дієтичних добавок з магнієм, в яких цей елемент може міститись у різному дозуванні та формі. Саме на форму сполуки слід звернути особливу увагу при виборі препарату, оскільки від неї залежить біодоступність елементу. Органічні солі магнію, такі як таурат і цитрат, а також біологічні комплекси з лігандами, є найбільш засвоюваними варіантами. Незважаючи на важливість магнію, слід пам'ятати про можливі побічні ефекти та протипоказання, особливо при прийомі високих доз. Перед початком прийому будь-яких БАДів варто проконсультуватися з лікарем, щоб визначити оптимальне дозування для вашого організму.

Здоров'я безцінно – бережіть себе!
Моя Аптека – з любов'ю та турботою.